Лица должны поощряться заниматься нагрузками, требующими 2000 калорий в неделю для максимальной пользы для здоровья. Ходьба 20 миль каждую неделю является одним из видов достижения этой цели.
Вывод: Регулярная физическая активность является важным фактором для поддержания здоровья. Прогулки более полезны, чем более тяжелая активность. Некоторую пользу, бесспорно, получают от тренировок с низкой интенсивностью таких как по 20 минут не менее трех раз в неделю.Тем не менее, большая польза может быть получена при расходе более 2000 калорий в неделю (прогулки по 20 миль или джоггинг). При увеличении расхода энергии более 2000 калорий, подобного не доказано. Профессиональная активность полезна для здоровья только при непрерывной активности. Регулярная физическая активность рекомендуется как для мужчин, так и для женщин.
ТЕХНИКА НАГРУЗОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК.
Активность, которая вызывает наибольшее VO2MAX имеет некоторые признаки при которых нагрузка расценивается как переносимая сердечно-сосудистой ситемой. Эти признаки включают динамические нагрузки, попеременное напряжение и раслабление мышц (в противоположность изометрической или статической нагрузке), и активна большая мышечная группа как при ходьбе или беге. Нагрузка должна выполняться три раза в неделю как минимум 20-30 минут подряд и с минимальной интенсивностью 50-60% от VO2MAX. Кроме ходьбы и бега другие примеры тренировок на выносливость или активность сердечно - сосудистой ситемы: плавание, езда на велосипеде, катание на коньках.
Нагрузка низкой интенсивности в течении 5-10 минут перед и после постоянной тренировки - рутиная рекомендация. Такая активность помогает растянуть ткани после неподвижности и подготавливает мышцы к постоянной нагрузке. Период остывания также предупреждает гипотонию, которая может появиться при внезапном прекращении нагрузки.
Правильно сделанный выбор сопротивления нагрузке полезны для увеличения мышечной силы и гибкости, которые являются важными компонентами физического состояния. Тренирующие нагрузки могут быть на растяжение и силовые. Упражнения на растяжение и гибкость имеют меньшую ценность для повышения VO2MAX,чем упражнения которые обычно рекомендуются для определения выносливости сердечно-сосудистой ситемы. Но другая польза оправдывает их выполнение. Если все выполняется должным образом, то эти нагрузки для здоровых лиц не опасны.
Нагрузки на гибкость и растяжимость должны выбираться тщательно. Все упражнения должны начинаться с низких, и повышаться постепенно. Обычная начинают применять вес, который составляет 40-50% от максимального, который может быть поднят за одну полную максимальную нагрузку. Это повторяется 8-10 раз и увеличивается на 5-10% по мере адаптации. Нагрузка нагружает большие мышечные группы ног, туловища и рук. Динамическим упражнениям использующим хорошее положение и технику дыхания, придается особ значение.Рекомендуются медленные движения с умеренными отягощением. Если используемый вес тяжелый консультируются с профессионалом.
Вывод: Физическая активность должна складываться из нагрузок для сердечно-сосудистой ситемы с предшествующим периодом разогревания и последующим периодом остывания. Разминка полезна для повышения растяжимости и гибкости, но возможно не способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.
МЕДИЦИНСКОЕ РАЗРЕШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГШРУЗОК ПРАКТИЧЕСКИ ЗДОРОВЫМ ЛИЦАМ
Медицинский анамнез.
Особенно важным является пункт в анамнезе, который указывает на опасность неконтролируемой нагрузки включающий: CAD, тяжелый порок сердца, кардиомиопатию, врожденные заболевания сердца, и ортопедические проблемы.
Если есть любое из этих заболеваний, необходимо пользоваться руководством для лиц с заболеванием сердца в следующим разделе. Тучные склонны к повышенному риску ортопедических повреждений, поэтому эти лица выполняют нагрузку меньшей интенсивности.
Симптомы.
Необходимо исключить симптомы свидетельствующие о заболевании сердца или легких. Это грудной дискомфорт, одышку (при подьеме на один пролет лестницы или меньше) или перемежающая усталость ног.
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.