Артериальная гипертензия: ключевые вопросы диагностики, лечения и профилактики: Учебно-методическое пособие, страница 36

NN упражнения.

Д е й с т в и я

Темп

Коли- чест- во

Исходное положение - сидя на стуле 

1.   

Руки в сторону ладонями вверх - вдох, опустить руки на колена колени - выдох

медленный

4-6

2.   

Ноги выпрямлены. Руки на коленях ладонями вверх - одновременное сжимание пальцев в кулак и тыльное сгибание стоп.

средний

10-12

3.   

Ноги согнуть в коленях - врозь. Сгибание рук с напряжением к плечам вверх, к плечам вперед, к плечам в сторону, к плечам вниз. Расслабить руки.

медленный

2-4

4.   

Держаться за стул. Поочередное поднятие правой или левой распрямленной ноги.

медленный

5-6

5.   

Круговые движения локтями вперед и назад по два раза. После каждого движения - расслабление.

медленный

по 2

6.   

Держась за сидение стула, поочередное отведение ног в сторону.

медленный

4-5

7.   

Держась за сидение стула, на "раз" - развести руки в стороны - вдох, на "два" - подтянуть колено к животу - выдох.

медленный

4-5

8.   

Упражнение с палкой. Держась за сидение стула, поднять палку вверх, опустить до уровня плеч,  поднять палку вверх, опустить до уровня колен

медленный

5-6

9.   

Упражнение с палкой. Ноги выпрямлены. Поднять палку вверх  - вдох,  наклониться,  достать середину голени - выдох.

медленный

5-6

10. 

Ноги согнуть в коленях - два дыхательных упражнения

2

11. 

Упражнение с палкой. Ноги согнуть в коленях. На прямой руке поднять палку вправо, опустить на колени, поднять палку влево, опустить на  колени.

медленный

4-5

12. 

Упражнение с палкой. Круговые движения палкой вокруг себя по 1 - 2 раза в каждую сторону на счет 4.

Расслабиться, два дыхательных упражнения.

1-2

2

13. 

Упражнение  с палкой. На вытянутой руке перебирать пальцами палку вертикально вверх и вниз по одному разу каждой рукой.

по 1

14. 

Упражнение с палкой. Катание палки ладонями на коленях в течение 30-40 секунд.

15. 

Упражнение с палкой. То же упражнение стопами в течение 30-40 секунд.

Исходное положение стоя 

16. 

Ходьба на месте в темпе 80-90 шагов в течение  30-40 с.

17. 

Два дыхательных упражнения.

18. 

Держась за спинку стула - перекаты с носка на  пятки. Расслабить ноги в конце упражнения.

средний

10-12

19. 

Ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделать шаг в сторону, развести руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.

медленный

5-6

20. 

Ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вправо, влево - "насос".

медленный

21. 

Ноги на ширине плеч. Поочередное отведение прямой руки в строну с поворотом корпуса, головы

медленный

5-6

22. 

Встать на расстояние полушага от спинки стула, развести руки в стороны - вдох, наклониться и положить ладони на сиденье - выдох.

медленный

5-6

23. 

Два дыхательных упражнения.

24. 

Держась за спинку стула, поочередное отведение прямой ноги в сторону, назад, исходное положение.

медленный

5-6

25. 

Держась за спинку стула, свободный мах ногой в стороны

медленный

4-5

26. 

Приседание с опорой на спинку стула. Вдох - присесть, выдох - встать.

Подсчет пульса.

медленный

5-6

27. 

Поднимание рук вверх - вдох, прогнуться с поочередным отставлением ноги на носок назад,  вернуться в исходное положение - выдох.

медленный

4-5

28. 

Ноги на ширине плеч. Руки на поясе - круговые движения тазом по четыре раза в каждую сторону.

по 4

29. 

Ходьба 3-5 мин. в темпе 70-80 шагов в мин. Простая, на носках, простая, на пятках, на внутреннем крае стопы, перекрестно-простая, ходьба с высоким подниманием бедра, простая. В конце - ходьба в темпе 100 шагов в минуту.

Подсчет пульса.

Исходное положение - сидя на стуле 

3-4

30. 

Два дыхательных упражнения.

31. 

Круговые движения стопами в разные стороны.

медленный

3-4

32. 

Плавные круговые движения головой.

33. 

Диафрагмальное дыхание.

34. 

Упражнение на расслабление рук, ног.

35. 

Аутотренинг 2-3 минуты.

Подсчет пульса, измерение АД.