Для мезоморфа создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее:
1. Сочетание силовых движений и различных упражнений для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
2. Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Однако, нужно помнить, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и сверх продолжительные тренировки не нужны.
3. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и уровнем калорийности.
Мезоморфный тип находится в наиболее льготном положении. Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе, причем хорошего качества. Но надо учесть, что и в этой ситуации нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки. Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться с опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц. Иначе дисгармония в развитии может закрепиться, и потом её не так просто будет исправить. Иногда подобные ситуации создаются сознательно: новичка подстерегает соблазн сразу бросить все силы на развитие рук и верхней части тела, что придает фигуре наибольшую эффектность. Но рано или поздно такое увлечение неизбежно изменит пропорции не в лучшую сторону. К тому же законы физиологии приостановят развитие и даже приведут часто тренируемую группу мышц к регрессу. Лучше не допускать подобной разбалансированности. Необходимо разумно использовать те преимущества, которые дают природные данные. Тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), рост силы, улучшение рельефности мышц. Соответственно должна варьироваться и диета. [33]
Особенности тренировки эндоморфа: Эндоморф(endomorph) -мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Эндоморфный тип отличает мощный костяк, приземистость, склонностьк накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. [29]
Как правило, у эндоморфа не бывает проблем со «строительством» мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых отложений, внимательно относиться к питанию, не допускать прибавления в весе. Для таких лиц рекомендуется следующее:
1. Очень интенсивные тренировки с большим количеством подходов и повторений и сочень короткими перерывами для отдыха, чтобы «сжигать» как можно больше жира.
2. Дополнительные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий, интенсивно поглощающие кислород.
3. Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных питательных веществ. [33]
Сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям. Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила -надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования с целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений. Калорийная пища -не синоним пищи хорошей. А если человек обладает сложением эндоморфного типа, то это правило совершенно непререкаемо. Пройдя курс адаптации к нагрузкам, нужно делать тренировки все более насыщенными, интенсивными. Если не преследуете особых целей, то пусть перерывы между подходами становятся все более укороченными (до 0,5 минуты). Само выполнение движения должно быть подчеркнуто чистым и четким, вплоть до сознательного замедления. Количество повторений в одном подходе до 12 и более. (Исключение - лишь при специальных тренировках во время подготовки к соревнованиям по силовой программе или для установления личных рекордов).
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.