6. И.П. стоя, штанга в руках, хват средний, пальцы направлены наружу, сгибание рук со штангой стоя; 4 подхода по 12 раз.
7. И.П. гантели захватить в обе руки опустить их вниз, сгибание рук с гантелями попеременно; 4 подхода по 12 раз.
8. И.П. сидя на наклонной скамье, ступни зафиксировать под валиками сверху, подъемы туловища на вертикальной скамье; 3 подхода по 30раз.
Занятие № 3. Ноги, плечи и пресс.
1. Общая разминка 5 мин.
2. И.П. положить штангу на дельтовидные мышцы, приседание соштангой на плечах; 5 подходов по 10 раз.
3. И.П. положить штангу на плечи, сделав шаг вперёд, бедро расположено горизонтально полу, выпады со штангой на плечах; 4 подхода по 10раз.
4. И.П. разместиться в станке, зафиксировав ступни ног под валик,разгибание ног на станке; 4 подхода по 12 раз.
5. И.П. носки ног на ступеньке, штанга на плечах, подъем на носках,спина прямая; 4 подхода по 20 раз.
6. И.П. расположить штангу перед собой, хват средний, жим штангисидя от груди; 5 подходов, по 10 раз.
7. И.П. гриф штанги удерживать средним хватом внизу у бедер, плечевая передняя протяжка; 4 подхода по 10 раз.
8. И.П. сидя на скамье, гантели расположить в руках с внешних сторон бедер, махи гантелей сидя в наклоне; 4 подхода по 12 раз.
9. И.П. сидя на наклонной скамье, ступни зафиксировать под валикамисверху, подъемы туловища на вертикальной скамье; 3 подхода по 50 раз.
Отдыхать между подходами рекомендуется 1–1,5 мин.
Построение тренировочной программы, на сжигание жира
дляюношей.
Занятие № 1. Грудь, трицепс и пресс.
1. Аэробная разминка 5 мин.
2. И.П. на прямой скамье, жим штанги лежа, широким хватом, выполнять правильно до касания груди грифом; 3 подхода по 15 раз.
3. И.П. на прямой скамье, жим гантелей лежа, рабочий ход рук, от груди до полного выпрямления в локтях; 3 подхода по 15 раз.
4. И.П. на прямой скамье, разведение гантелей лежа, выполнять разводы одновременно сохраняя равновесие; 3 подхода по 20 раз.
5. И.П. лежа на горизонтальной скамье, пуловер с гантелью, 3 подходапо 30 раз.
6. И.П. на прямой скамье, разгибание рук со штангой лежа за голову,соблюдать правильное выполнение; 3 подхода по 20 раз.
7. И.П. стоя лицом к станку, взяться за рукоять, и выполнять разгибание рук на блоке; 3 подхода по 25 раз.
8. Лежа на наклонной скамье, подъемы ног, проработка всех мышцживота; 3 подхода по 30 раз.
9. Заминка аэробной направленности 20–30 мин.
Занятие № 2. Аэробная тренировка.
1. Подвижные упражнения, прыжки, махи, выпады, челночный бег(сериями), работа на степе, спортивные игры, активные игры аэробнойнаправленности; 60 мин.
Занятие № 3. Спина, бицепс и пресс.
1. Аэробная разминка 5 мин.
2. Гиперэкстензия на специальном станке, с отягощением; 3 подходапо 20 раз.
3. И.П. сидя на скамье специального станка, тяга верхнего блока заголову; 3 подхода по 15 раз.
4. И.П. сидя на скамье лицом к блоку, тяга нижнего блока к животу;3 подхода по 15 раз.
5. И.П. стоя, штанга в руках, хват средний, пальцы направлены наружу, сгибание рук со штангой стоя; 3 подхода по 15 раз.
6. И.П. гантели захватить в обе руки опустить их вниз, сгибание рук сгантелями попеременно; 3 подхода по 20 раз.
7. И.П. положить руки на наклонной доске, взять специальные рукояти, пальцы направлены к себе, сгибание рук в локтях на тренажере; 3 подхода по 25 раз.
8. И.П. на наклонной доске, подъемы туловища из положения лежа,пытаться задействовать косые мышцы живота; 3 подхода по 50 раз.
9. Заминка аэробной направленности 20–30 мин.
Занятие № 4. Аэробная тренировка и пресс.
1. Прыжки, приседания, отжимания (сериями на время), челночныйбег 3х10, 6х20, тест купера; 40 мин.
2. И.П. лежа спиной на наклонной доске, подъемы ног не сгибая колени; 3 подхода по 30 раз.
3. И.П. лежа спиной на полу, согнуть ноги в коленях, ступни должныбыть прижаты к полу, руки завести за голову, подъемы туловища из положения лежа; 3 подхода по 50 раз.
Занятие № 5. Ноги, плечи и пресс.
1. Аэробная разминка 5 мин.
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.