2. И.П. положить штангу на плечи, сделав шаг вперёд, бедро расположено горизонтально полу, выпады со штангой на плечах; 3 подхода по 15 раз.
3. И.П. сидя на специальной скамье, разгибание голени, сидя в станке;3 подхода по 30 раз.
4. И.П. лечь на живот, используя специальную скамью тренажёра,сгибание ног лёжа на тренажере; 3 подхода по 30 раз.
5. И.П. носки ног на ступеньке, спина прямая, подъем на носки соштангой на плечах; 3 подхода по 30 раз.
6. И.П. руки с гантелями опущены вдоль тела и слегка согнуты в локтях, махи гантелей в стороны 3 подхода по 20 раз.
7. И.П. гриф штанги удерживать средним хватом внизу у бедер, плечевая передняя протяжка; 3 подхода по 15 раз.
8. И.П. лежа спиной на полу, согнуть ноги в коленях, ступни должныбыть прижаты к полу, руки завести за голову, подъемы туловища из положения лежа; 3 подхода по 50 раз.
9. Заминка аэробной направленности 20–30 мин.
Отдыхать между подходами, рекомендуется 30–40 сек.
Построение тренировочной программы по общеатлетической системе, двухнедельного цикла (3 раза в неделю)
Занятие № 1.
1. Взять штангу со стоек, приседания со штангой, удерживая её наплечах 5 подходов по 6–8 раз.
2. Жим штанги лежа, на горизонтальной скамье, широкий хват; 4 подхода по 12–15 раз.
3. И.П. стоя лицом к тренажеру, разгибание рук на блоке 4 подхода по6–8 раз.
4. Становая тяга штанги; 4 подхода по 6 раз.
5. Из положения виса на высокой перекладине, подтягивание на перекладине; 6 подходов по 6 раз.
6. Стоя попеременно, сгибание рук с гантелями; 4 подхода по 6–8 раз.
7. И.П. сидя на наклонной скамье, ступни зафиксировать под валиками сверху, подъемы туловища на вертикальной скамье; 2 подхода по 20раз.
Занятие № 2.
1. Лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги лежа, широким хватом; 6 подходов по 10 раз.
2. На горизонтальной скамье, разводка гантелей лежа горизонтально;4 подхода по 6–8 раз.
3. Приседание со штангой, взяв её на плечи; 6 подходов по 8 раз.
4. Жим штанги за головой, лёжа на скамье, широким хватом; 4 подхода по 8 раз.
5. Тяга веса в станке на горизонтальном блоке сидя; 4 подхода по 8раз.
6. И.П. сидя на наклонной скамье, ступни зафиксировать под валиками сверху, подъемы туловища на вертикальной скамье; 2 подхода по 20раз.
Занятие № 3.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, широким хватом;6 подходов по 8 раз, 6 подходов по 1разу с максимальным весом.
2. Приседания удерживая штангу на груди 6 подходов по 8 раз.
3. Становая тяга со штангой 5 подходов по 5 раз.
4. Гиперэкстензия на специальном станке 3 подхода по 10 раз.
5. Сгибание руки с гантелью стоя (молот) 4 подхода по 6 раз.
6. Разгибание руки с гантелью в наклоне вперед 4 подхода по 6 раз.
7. И.П. на наклонной доске, подъемы туловища из положения лежа,пытаться задействовать косые мышцы живота; 2 подхода по 20 раз.
Занятие № 4.
1. Протяжка штанги до уровня подбородка; 4 подхода по 8 раз.
2. Тяга отягощения на горизонтальном блоке сидя до живота; 4 подхода по 8 раз.
3. Отталкиваясь двумя ногами, прыжки вверх; 2 подхода по 10 раз.
4. И.П. на наклонной доске, подъемы туловища из положения лежа,пытаться задействовать косые мышцы живота; 2 подхода по 20 раз.
Занятие № 5.
1. Взять штангу со стоек, приседания со штангой удерживая её наплечах; 6 подходов по 8 раз.
2. Пуловер со штангой, лёжа на скамье, средний хват; 4 подхода по 8 раз.
3. Жим штанги лежа, на горизонтальной скамье, широкий хват; 6 подходов по 8 раз.
4. Махи гантелей лежа животом на горизонтальной, высокой скамье;4 подхода по 5 раз.
5. Сгибание рук со штангой стоя; 6 подходов по 6–8 раз.
6. И.П. на наклонной доске, подъемы туловища из положения лежа,пытаться задействовать косые мышцы живота; 2 подхода по 20 раз.
Занятие № 6.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, широким хватом;1×6/5/3/2/1.
2. Разводка гантелей в стороны на наклонной скамье 4×8.
3. Жим штанги из-за головы сидя на скамье 6–8×6–8.
4. Гиперэкстензия, на специальном станке 3×8.
5. И.П. на наклонной доске, подъемы туловища из положения лежа, пытаться задействовать косые мышцы живота; 2×20.
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.