Индивидуальный подход к составлению тренировочной программы для занимающихся атлетической гимнастикой по данным состава тела, страница 10

2.3. Педагогический эксперимент

Для занятий атлетической гимнастикой с занимающимися нами разработана программа тренировочных занятий. Программа составлена на основании методики построения тренировочных программ в атлетической гимнастике (Приложение 1). Тренировки направлены на коррекцию веса у девушек за счет объединения упражнений в суперсеты, варьирования повторного и подходного режимов тренировок для снижения веса, увеличения тренировочных дней в неделю. Наращивание мышечной массы у юношей за счёт варьирования повторного и подходного режимов тренировок для обеспечения миофиблярной гипертрофии мышц и объединения упражнений в двусеты и трисеты.

Примерный  разминочный комплекс и тренировочная программа для юношей представлена нами в таблицах 1, 2, примерный  разминочный комплекс и тренировочная программа для девушек представлена нами в таблицах 3, 4.

Таблица 1.

Кардио разминка 3-5 минут для юношей

Общий разминочный комплекс (Суставная разминка)

Жим штанги лежа

Жим ногами

Подтягивания широким хватом в гравитроне

Жим гантелей лежа на скамье 45 гр.

Разгибание голени

Пуловер в тренажерена мышцы спины

Жим гантелей сидя

Сгибание голени

Тяга горизонтальная к животу

Махи гантелями стоя

Икры в тренажере сидя

Французский жим лежа

Сгибание в локтях стоя со штангой

Разгибание туловища на скамье

Разгибание в локтях на блочном тренажёре

Отведение плеч назад в тренажере

Выпады в шаге

Пресс стойки

Обратные скручивания на скамье

Скручивания на наклонной скамье

Планка

Таблица № 2

Костя, я же неоднократно говорила, что   знак  № не ставится. Ты сказал, что уберешь! Ты каким местом меня слушаешь?

Тренировочная программа для юношей

Микроцикл

Сеты

Повторы

1

3

15

2

3

12

3

4

10

4

4

8

5

5

6

6

3

30

1 микроцикл = 1. 5 недели

Таблица № 3

Кардио разминка 3-5 минут для девушек

Общий разминочный комплекс (Суставная разминка)

Жим гантелей лёжа на скамье 45 гр.

Жим ногами

Вертикальная тяга широким хватом

Ягодичный мост с опорой на степ

Диагональные подъемы туловища

Обратные отжимания

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Сгибание голени

Горизонтальная тяга к животу

Махи гантелями стоя

Разгибание туловища на скамье

Скалолаз динамический

Обратный пек-дек

Выпады в шаге

Разгибания в локтях  в блочном тренажёре

Разгибание бедра в тренажере стоя

Скручивания на наклонной скамье

Пресс стойки

Обратные скручивания на скамье

Разгибание голени

Планка

Таблица № 4

Тренировочная программа для девушек

Микроцикл

Сеты

Повторы

1

3

25

2

3

20

3

4

15

4

4

12

5

5

10

6

3

30

1 микроцикл = 1. 5 недели

2.4 Методы исследования

2.4.1 Антропометрия

Скачать файл