2. И. п.— основная стойка, руки сцеплены «в замок» внизу. 1—2 — руки вверх (ладонями кверху), подняться на носки и потянуться — вдох; 3—4 — разъединяя пальцы, дугами наружу руки вниз, вернуться в и. п. — выдох.
Вытягиваясь «в струнку», поднять голову и смотреть на руки. Руки поднимать вдоль тела.
3. И. п.— основная стойка. 1 — шаг левой ногой в сторону, дугами влево руки вверх и наклон вправо, сгибая левую ногу; 2 — приставить левую ногу, выпрямиться, дугами влево руки вниз; 3—4 — то же в другую сторону. Движение руками и ногой начинать одновременно. Руки внизу не задерживать. Дышать произвольно.
4. И. п.— основная стойка. 1—2 — присесть, руки вверх; 3—4 — и. п. Руки поднимать и опускать через стороны. Приседать, сохраняя вертикальное положение туловища и разводя колени. Дышать равномерно.
5. И. п.— упор присев. 1—2 — поочередно отставляя ноги назад, упор лежа; 3—4 — поочередно сгибая ноги — и. п. Упражнение начинать с одной и той же ноги (с левой или правой), темп движений постепенно ускорить. Держать руки прямыми и не «проваливаться» в плечах. Дышать равномерно.
6. И. п.— стойка ноги врозь, руки расслаблены. 1 — резкий поворот туловища направо, захлестывая руки. 2. То же налево. Важно прочувствовать, что руки выполняют движение пассивно, лишь за счет резких поворотов. Каждый очередной поворот начинать в момент касания тела руками (окончание «захлеста»). Дышать равномерно.
7. И. п.— основная стойка, руки вверх - наружу. 1 — мах правой ногой вперед, руки вперед, соединяя кисти; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. Мах выполнять повыше прямой ногой; носок оттянуть, не делать наклона вперед. Дыхание на задерживать.
8. И. п.— основная стойка. 1—2 — поднимая левую ногу назад до отказа с небольшим наклоном туловища вперед, руки в стороны — равновесие на правой («ласточка»); 3 — держать, сделав рывок левой ногой назад; 4 — вернуться в и. п. То же на другой ноге. Прогнуться, голову не опускать. Дышать равномерно. Темп медленный.
9. И. п.— стойка ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на двух ногах с поворотами. Повороты выполнять поочередно, делая по нескольку поворотов в каждую сторону. Величину поворота обусловливать заранее, например 4 поворота на 90° в одну, а затем в другую сторону или 2 поворота на 180° и т. д. Можно включать промежуточные прыжки на месте. Прыгать мягко, на носках. Эти же прыжки можно делать в стойке ноги врозь. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.
Комплекс 2. (для поточного выполнения).
И. п.— основная стойка. I восьмерка. 1 — руки в стороны; 2 — с силой согнуть руки к плечам; 3 — резко выпрямить руки вверх; 4 — дугами наружу руки вниз; 5 — присесть, руки вперед; 6 — встать, руки вниз; 7 — наклон вперед, касаясь ладонями пола; 8 — выпрямляясь и отставляя правую, стойка ноги врозь, руки на пояс.
II восьмерка. 1 —левую руку в сторону с энергичным поворотом туловища налево; 2 — вернуться в положение счета 8 I восьмерки; 3 — правую руку в сторону с поворотом туловища направо; 4 — приставляя правую, руки вниз — основная стойка; 5 — упор присев; 6 — толчком ног упор лежа; 7 — упор присев; 8 — встать в и. п.
Для подростков 14—15 лет
Комплекс 1.
1. Ходьба на месте с постепенным ускорением темпа. Легкий бег на месте, затем снова ходьба с энергичными движениями рук. Долю бега постепенно увеличивать.
2. И. п.— основная стойка. 1 — шаг левой в сторону, с силой согнуть руки к плечам; 2 — руки вверх, потянуться — вдох; 3 — согнуть руки к плечам; 4 — и. п.— выдох. Варианты: 1) то же, поднимаясь на носки; 2) то же, выполняя потягивание с поворотом туловища. Упражнение выполнять поочередно в левую и правую сторону.
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.