Комплексыспециальныхупражнений дляисправлениясутулойспины
Для исправления сутулой спины необходимо уменьшить грудной и увеличить поясничный изгиб позвоночника, придать лопаткам правильное положение, что достигается посредством упражнений, направленных на укрепление глубоких мышц спины; растяжение передних связок грудного отдела позвоночника; укрепление мышц, удерживающих лопатки в правильном положении; мышц-сгибателей тазобедренных суставов, увеличивающих наклон таза вперед.
Ниже приводятся комплексы упражнений для указанных групп мышц. В каждый из них включено по два—три упражнения общеразвивающего характера. Перед началом упражнений выполнить ходьбу на месте со свободными движениями рук, сохраняя правильную осанку.
Комплекс 1 для исправления сутулой спины
1. И. п. — стойка на левой ноге, правая назад на носок, руки за голову. 1—2 —прогибаясь, отвести руки вверх-назад до предела (вдох); 3—4 — приставить правую, руки за голову (выдох); 5—6— то же, что на счет 1—2, стоя на правой, левая назад на носок, руки вверх (вдох); 7—8 — приставить левую, руки за голову (выдох).
Повторить 16—20 раз.
2. И. п. — сидя на стуле, держа в руках концы закрепленного резинового шнура (бинта). 1—2 — согнуть руки, касаясь ими затылка (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 18—20 раз. Сидеть прямо, не наклоняя голову.
3. И. п. — сидя на краю стула, гимнастического коня, козла, придерживаясь руками, ноги опущены. 1—2 — согнуть и поднять вверх до предела правую ногу (выдох); 3—4 — опустить ногу в и. п. (вдох); 5—6 — то же, что на счет 1—2, но согнуть левую ногу (выдох); 7—8— опустить ногу в и. п. (вдох).
Повторить 20—24 раза. Усложнение: поднимая одновременно две ноги, делая ими встречные (одна вверх, другая вниз) движения.
4. И. п. — сидя на стуле, руки за голову. 1—2 — поднять руки и голову вверх, прогнуться (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 16—20 раз. Усложнение: упражнение выполнить с гантелями.
5. И. п. — упор стоя на коленях. 1—2 — прогнуться, отведя голову назад до предела (вдох); 3—4 — поднять спину, опустить голову вниз (выдох).
Повторить 14—20 раз.
6. И. п. — лежа на спине, руки к плечам, под лопатки подложен набивной, резиновый мяч. 1—2 — руки вверх, коснуться кистями рук пола (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 16—20 раз. Усложнение: упражнение выполнить с гантелями.
7. И. п. — о.с, держа в руках концы резинового бинта. 1—2 — растягивая бинт, поднять руки вверх и через стороны опустить их назад (вдох); 3—4 — обратным движением вернуть руки в и. п. (выдох).
Повторить 16—20 раз. Усложнение: держать в руках сложенный вдвое шнур и гантели.
8. И. п. — упор сидя сзади. 1—2 — согнуть ноги, наклонить голову вперед (выдох); 3—4 — выпрямить ноги, прогнуться, отвести голову назад (вдох).
Повторить 16—20 раз. Усложнение: удерживать между стоп набивной мяч, мешочек с песком.
9. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1—2 — сгибая правую ногу, присед на ней, руки вперед (выдох); 3—4 — и. п. (вдох); 5—6— то же, что на счет 1—2, сгибая левую ногу (выдох); 7—8— и. п. (вдох).
Повторить 18—20 раз.
10. И. п. — стоя на носках в о. с, руки на пояс. 1 — подскок, руки к плечам; 2 — подскок, руки вверх; 3 — подскок, руки в стороны; 4 — подскок, руки на пояс.
Повторить 40—60 раз. Дыхание ритмичное, глубокое.
Комплекс 2 для исправления сутулой спины
1. И. п. — о.с. 1—2 — руки через стороны вверх, прогнуться, поднять голову (вдох); 3—4 — руки через стороны вниз, и. п. (выдох).
Повторить 12—16 раз.
2. И. п. — сидя на низкой скамейке (стопы ног закреплены), в руках концы закрепленного резинового бинта. 1—2 — опустить туловище (лечь) до касания лопатками пола, согнуть руки к плечам (вдох); 3—4 — поднять туловище и, наклоняясь вперед, выпрямить руки (выдох).
Повторить 18—20 раз. Усложнение: упражнение выполнить с гантелями весом 0,5—2,0 кг. Ноги не сгибать.
3. И. п. — упор лежа на согнутых руках. 1—2 — разогнуть руки («отжаться») (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 12—16 раз. Держать туловище и ноги прямыми.
4. И. п. — лежа на спине, руки вниз, ладони назад. 1—2 — согнуть ноги вперед, подтягивая колени к груди; 3—4 — выпрямить ноги в вертикальное положение (до угла 90°); 5—6— согнуть ноги; 7—8 — и. п.
Повторить 16—20 раз. Усложнение: упражнение выполнить в два раза быстрее. Дыхание свободное, равномерное.
5. И. п. — стоя на расстоянии полшага от стенки, опираясь о нее согнутыми руками. 1—2 — прогибаясь, выпрямить руки, отвести голову назад (вдох); 3—4 — сгибая руки, вернуться в и. п. (выдох).
Повторить 18—20 раз.
6. И. п. — упор стоя согнувшись, ноги врозь. 1—2 — разгибаясь, наклон вперед прогнувшись с руками в стороны (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 18—20 раз.
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.
