8. И. п. — лежа на бедрах на гимнастическом коне, козле, на стуле, ноги закреплены или удерживаются партнером, руки за голову. 1—2 — опустить туловище и голову вниз (выдох); 3—4 — поднять туловище до предела, прогнуться (вдох).
Повторить 16—20 раз. Усложнение: выполнить упражнения с гантелями или другими отягощениями.
9. И. п. — лежа на спине, ноги закреплены, руки за голову. 1 — быстро поднять туловище в сед с прогнутой спиной, руки вверх; 2—3 — два пружинистых наклона вперед с захватом руками за голову (выдох); 4 — медленно вернуться в и. п. (вдох).
Повторить 14—18 раз.
10. И. п. — о. с, на носках, руки на пояс. 1—4 — сделать два пружинистых подскока с прямыми ногами и один, сгибая ноги вперед до предела и подтягивая колени к груди.
Сделать 40—60 подскоков, после чего перейти на ходьбу на месте. Дыхание свободное, без задержки.
Комплекс 6 для исправления сутулой спины
1. И. п. — стоя на расстоянии 30—35 см от стены спиной к ней, опереться о нее спиной. 1—2 — напрягая мышцы спины и плечевого пояса и касаясь стены затылком, лопатками, тазом, держать эту позу 5—6 с (3—5 раз).
2. И. п. — стоя лицом к стене, на расстоянии 40—60 см от нее. 1—2 — опираясь о стену руками на высоте груди, согнуть руки, прогнуться, касаясь грудью стены; 3—6 — держать (вдох); 7—8 — разгибая руки — и. п. (выдох).
Повторить 8—10 раз.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1—2 — наклон назад, руки на пояс (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 10—14 раз.
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1—3 — медленный наклон вперед прогнувшись, руки вверх; 4 — руки в стороны (выдох); 5—7 — медленный наклон назад, руки вверх; 8 — выпрямиться, руки за голову (вдох).
Повторить 12—14 раз.
5. И. п. — упор стоя на коленях, руки на пояс, голову наклонить вперед. 1—4 — поднимая голову, прогнуть спину, наклонить голову назад (вдох); 5—8 — и. п. (выдох).
Повторить 12—16 раз.
6. И. п. и задание те же, что в упражнении 5, но выполнить в два раза быстрее.
Повторить 8—12 раз.
7. И. п. — лежа на спине, руки за голову. 1—4 — опираясь затылком о ладони рук и тазом, прогнуться (вдох); 5—8 — и. п. (выдох).
Повторить 12—16 раз.
8. И. п. то же, что в упражнении 7, но задание выполняется в два раза быстрее.
Повторить 8—10 раз.
9. И. п. — сидя на полу, положить под спину баскетбольный, набивной мяч. 1—4 — медленный наклон назад, опираясь спиной о мяч, руки за голову, локти развести (вдох); 5—6 — держать; 7—8 — и. п. (выдох).
Повторить 16—18 раз.
10. Упражнение и задание те же, что в упражнении 9, но выполнить в два раза быстрее.
Повторить 8—12 раз.
11. И. п. — стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу, хват за концы. 1—2 — палку вверх; 3—4 — палку на лопатки, прогнуться (вдох); 5—6 — держать; 7 — палку вверх; 8 — и. п. (выдох).
Повторить 16—18 раз.
12. И. п. — стойка ноги врозь, палку за спину. 1—2 — прогибаясь, поворот туловища направо (вдох); 3—4 — и. п. (выдох); 5—6 — прогибаясь, поворот туловища налево (вдох); 7—8 — и. п. (выдох).
Повторить 12—16 раз.
13. И. п. и задание те же, что в упражнении 12, но выполнить в два раза быстрее.
Повторить 10—12 раз.
14. И. п. — стойка ноги врозь, гимнастическая палка за спиной вертикально (вдоль позвоночника). 1—2 — принять позу правильной осанки (касаясь палкой затылка и спины); 3—8 — держать.
Повторить 8—10 раз.
15. Ходьба на месте 25—30 с, сохраняя правильную осанку. Дыхание глубокое.
Комплекс 7 для исправления сутулой спины
1. И. п. — о. с. на расстоянии 40—60 см от стены. 1—4 — напрягая мышцы спины и плечевого пояса, медленно наклониться назад, руки вверх, коснуться кистями стены (вдох); 5—8 — и. п. (выдох).
Повторить 14—16 раз.
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.