Повторить 16—20 раз.
4. И. п. — выпад правой, руки в стороны. 1—2 — наклон вперед, руками коснуться пола (выдох); 3—4 — и. п. (вдох); 5—8 — то же, но в выпаде левой.
Повторить 16—20 раз.
5. И. п. — упор стоя согнувшись (с опорой руками о край стола). 1—2 — поднять правую ногу назад-вверх, прогнуться ,поднять голову (вдох); 3—4 — приставить правую — и. п. (выдох); 5—8 — то же, но поднять левую.
Повторить 12—20 раз. Усложнение: выполнить упражнение в два раза быстрее.
6. И. п. — лежа на животе, в руках, поднятых вверх, концы закрепленного резинового бинта. 1—2 — растянуть бинт; руки через стороны вниз, прогнуться (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).
Повторить 16—20 раз.
7. И. п. — лежа на спине на гимнастическом мате или мягкой подстилке с согнутыми и разведенными ногами, опираясь возле головы согнутыми руками о пол. 1—2 — принять положение борцовского моста (опереться о пол лбом, согнутыми руками и ногами); 3—8 — выполнить 5— 6 перекатов с затылка на лоб и лечь на спину для отдыха (35—45 с).
Повторить 8—10 раз, чередуя упражнения и паузы отдыха. Дыхание свободное, без задержки.
8. И. п. — лежа на животе возле стула, руки в стороны, ладони вниз. 1—2 — быстро прогнуться, приподнять туловище и руки вверх, коснуться ладонями стула (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).Повторить 16—20 раз.
9. И. п. — о.с. 1 — упор присев; 2 — упор лежа на согнутых руках; 3 — прогнуться, руки в стороны (лежа на животе); 4—5 — то же, что на счет 3 — держать; б — упор лежа на согнутых руках; 7 — упор присев; 8 — и. п.
Повторить 12—16 раз. Усложнение: выполнить упражнение, ложась и вставая произвольными способами (с опорой одной рукой, без помощи рук, держа их перед грудью, за спиной и т.д.). Дыхание свободное, без задержки.
10. И. п. — о. с, руки на пояс. 1—4 — подскоки на левой; 5—8 — то же на правой.
Сделать 60—80 подскоков. Дыхание свободное, ритмичное.
Комплекс 5 для исправления сутулой спины
1. И. п. — о. с, руки к плечам. 1—2 — правую назад на носок, руки вверх, прогнуться (вдох); 3—4 — приставить правую, руки вниз (выдох); 5—8 — то же, что на счет 1—2, но левую назад на носок.
Повторить 12—16 раз.
2. И. п. — в узкой стойке ноги врозь, наклон вперед прогнувшись, руки вверх, в них концы закрепленного резинового бинта. 1—2 — растягивая бинт, отвести прямые руки назад до предела (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).
Повторить 14—18 раз.
3. И. п. — узкая стойка прогнувшись ноги врозь, руки вверх-назад. 1—2 — мягко, расслабленно опуститься в глубокий присед, руки через стороны вниз, опустить голову (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).
Повторить 16—20 раз.
4. И. п. — полуприсед в узкой стойке ноги врозь, руки с гантелями внизу. 1—2 — быстро выпрямляя ноги и туловище, поднять голову и руки вверх (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 18—20 раз.
5. И. п. — сед на пятках с наклоном вперед, голова приподнята. 1—2 — последовательно прижимаясь к полу грудью, животом, бедрами, волнообразно прогибая спину и сгибая и разгибая руки, перейти в упор лежа прогнувшись; 3—4 — выполняя в обратном порядке эти же волнообразные действия, вернуться в и. п.
Повторить 12—14 раз. Дыхание свободное.
6. И. п. — вис стоя, вис. 1—8 — выполнить два подтягивания и после паузы (30—90 с) повторить упражнение.
Повторить 5—6 раз. В конце подтягивания делать выдох, в конце опускания — вдох.
7. И. п. — о. с, руки за голову, прогнуться. 1—2 — мягко опуститься в упор стоя на коленях, округлив спину и опустив голову; 3—4 — прогнуться, поднять голову; 5 — округлить спину; 6—7 — то же, что на счет 3—4; 8 — толчком рук перейти в упор присев и быстро выпрямиться в о.с.
Повторить 12—16 раз. Дыхание свободное.
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.