Комплексы специальных упражнений для исправления сутулой спины. Увеличение поясничного изгиба позвоночника, страница 2

7.   И.   п.   —   стойка   ноги   врозь,   руки вверх,   пальцы   сцепить   в   замок.   1—4   — четыре круговых вращения туловищем влево; 5—8 — то же, но вправо.

Повторить   16—18   раз.   Дыхание   ритмичное.

8.   И.    п.    —   упор   лежа   сзади,   ноги врозь.   1—2  —  опираясь на левую руку и пятки,   поворот   туловища   налево-кругом, коснуться ладонью  правой  руки  пола над головой (вдох);  3—4  —  и.  п.  (выдох);  5— 6  —  то  же,   что  на  счет  1—2,   но  опираясь на правую руку (вдох);  7—8  — и.  п. (вдох).

Повторить 12—16 раз.

9.   И.   п.   —   стоя   на   правой   ноге   на низкой скамейке, стуле, свободно балансировать левой ногой и руками («пистолет»). 1—4  —   выполнить     на  ней  два  приседания,  после чего сменить положение ног и продолжить выполнение упражнения.

Повторить  4—6  раз.   Дыхание  ритмичное, глубокое.

10.    И.   п.   —   стойка   на   носках,   руки на   пояс.    1    —    подскок   в   стойку   ноги врозь, руки в стороны;  2 — подскок в основную стойку, руки на пояс.

Повторить 60—80 раз. Дыхание свободное, ритмичное.

Комплекс 3 для исправления сутулой спины

1.  И.  п.   —  упор  присев.   1—2  —  выпрямиться, руки через стороны вверх,  прогнуться (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).

Повторить 12—16 раз.  Усложнение: упражнение выполнить с гантелями.

2.    И.    п.    —    о.с,    руки    за    голову. 1—2  —  наклон  вперед  прогнувшись,  поднять голову (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).

Повторить 18—22 раза.  Усложнение: упражнение   выполнить   с   гантелями.

3.   И.  п.   —  о.с.   1  —  правую  назад  на носок, руки вверх, прогнуться, поднять голову   (вдох);   2   —   приставить   правую   — и.  п.   (выдох);   3  —  то  же,  что  на счет  1, но левую назад на носок (вдох); 4  — приставить левую — и.  п.  (выдох).

Повторить 18—20 раз.

4.   И.  п.  — сед на полу,  опираясь спиной о кресло,  диван,  руки  вверх.   1—2  — медленно  прогнуть  спину  до   предела,   отводя  голову  и  руки  назад  (вдох);   3—4  — и. п.  (выдох).

Повторить 12—18 раз. Дыхание глубокое. Усложнение: упражнение выполнить с гантелями.

5.   И.   п.   —  сед  на  полу.   1   —  сед  углом;  2  —  сед углом  ноги врозь;  3  —  сед углом.  4  —  и.  п.

Повторить 30—32 раза, дыхание без задержки.

6.   И.   п.   —  о.с.   1   —  руки  в  стороны; 2 — силой  согнуть руки  в стороны,  пальцы  в  кулаки;   3   —  руки  в  стороны,   разжать и развести пальцы;     4 — и.  п.

Повторить 16—20 раз. Дыхание ритмичное, равномерное.

7.   И.   п.   —  сед  на  пятках  с  наклоном вперед.    1—4   —   медленно,   волнообразно, прогибая    туловище,    принять    положение упора лежа прогнувшись;  5—8 — и. п.

Повторить 12—18 раз. Усложнение: упражнение выполнить в два раза быстрее. Дыхание ритмичное,  глубокое.

8.   И.   п.   —   упор   стоя   на   коленях   и предплечьях (на  «получетвереньках»),  прижимаясь грудью к полу, с прогнутой спиной, руки вверх-наружу.

Выполнить 32—40 «шажков» вперед, передвигаясь на коленях и предплечьях и сохраняя прогнутое положение спины. Дыхание ритмичное, равномерное.

9.   И.   п.   —   о.   с.   1—2   —   прогибаясь, дугами  назад,  руки  вверх  (вдох);   3—4  — наклон     вперед,     опустить     расслабленно руки вниз (выдох).

Повторить 16—18 раз. Дыхание ритмичное, глубокое.

10.   И.   п.   —   стоя   на   носках   в   о.с, руки на пояс.  1—4 — четыре подскока на левой,   согнув   правую   вперед;   5—8   —   то же, но на правой.

Выполнить 60—90 подскоков и перейти в ходьбу на месте. Дыхание свободное, ритмичное.

Комплекс 4 для исправления сутулой спины

1.   И.  п.  —  о.  с.   1—2  —  согнуть руки в   стороны,   прижимая   ладони   к   телу   до касания ими подмышечных впадин (вдох); 3—4 — и.  п.  (выдох).

Повторить 12—20 раз.

2.  И.  п.  —  стойка  ноги  врозь,  руки  к плечам.  1—2  —  наклон вперед,  коснуться пальцами    пола    (выдох);     3—4    —    и.п. (вдох).

Повторить 12—18 раз.

3.  И.   п.   —   сидя   на   крае   стула,   держась за него руками.  1—2 — поднять правую   ногу   вперед-вверх   (выдох);   3—4   —опустить правую —  и.  п.  (вдох).