Требования и методика составления комплексов общеразвивающих упражнений в ВУЗе: Методические рекомендации, страница 7

–  поднимания-опускания обруча вперед, вверх с различным хватом обруча в сочетании с ходьбой, отведениями ног назад, махами ногами, наклонами и поворотами туловища;

–  передачи обруча из руки в руку перед собой, за спиной, за ногами в наклоне вперед, в прыжке;

–  вращения обруча на поясе (шее, руке, ноге) в течение заданного времени;

–  прыжки в обруч с вращением обруча вперед и назад;

–  прыжки через обруч, лежащий на полу, вращающийся на полу;

–  простейшие броски обруча двумя руками перед собой;

–  перекаты обруча по полу с последующим пролезанием в обруч, не касаясь его руками.

12. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ

Наиболее простыми и доступными снарядами для использования в ОРУ являются гимнастическая (шведская) стенка и скамейка. Упражнения, выполняемые на данных снарядах, записываются по правилам общеразвивающих упражнений с использованием терминов упражнений на снарядах.

Упражнения у гимнастической (шведской) стенки

Главное преимущество упражнений у гимнастической стенки – точная фиксация исходных положений тела и возможность изменения высоты закрепления частей тела на необходимом уровне. Различают упражнения у гимнастической стенки (занимающийся находится на полу, стенка как опора) и на гимнастической стенке (занимающийся в и. п. и в течение упражнения – на стенке). В записи и.п. у стенки указывается положение относительно нее (лицом, боком, спиной) и особенности хвата, например, стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. Упором называют только выраженный упор на стенку, и это упор стоя, в остальных случаях указывается хват на уровне плеч, груди и т.п., за первую, третью и т.п. рейку. Если упражнение выполняется на стенке, всегда следует применять термины «вис» и «упор». И.п., в котором занимающийся не касается стенки, описывается по принципу упражнений без предмета с указанием особенностей упражнения, например, стойка правым боком (к стенке), правая (нога) в сторону на (заданную) рейку. Вот некоторые типичные упражнения у гимнастической стенки.

–  Наклоны, упоры, повороты туловища с опорой на стенку.

–  Махи ногами в различных направлениях с опорой, в упоре.

–  Прыжки из приседа с опорой на стенку, прыжки со сменой опорной ноги, свободная нога на 1-й, 2-й, 3-й рейке.

–  Вис лицом, спиной к стенке. Поднимание согнутых и прямых ног в висе.

–  Сгибания рук в упоре лежа, ноги на 1-й рейке.

Таблица 4

Примерный комплекс ОРУ у гимнастической стенки, предназначенный для ОФП (общей физической подготовки)

№п/п	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне груди 1 – подняться на носки 2 – упор стоя, прогнувшись 3 – пружинящий наклон вперед 4 – и.п.	6-8 раз	Движения выполнять четко под счет, колени не сгибать
2.	И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне груди 1 – прыжок двумя на первую рейку 2 – и.п.	8-10 раз	Выполнять мягкое приземление на рейку и на пол
3.	И.п. – стоя спиной к стенке, хват снизу на уровне пояса 1 – полуприсед 2 – наклон вперед 3 – присед 4 – и.п.	5-6 раз	Спина прямая

Продолжение табл. 4

4.	И.п. – стойка правым боком, правую в сторону на 4-5 рейку, руки в стороны 1 – наклон вправо, коснуться двумя руками стенки 2 – и.п. 3 – наклон влево, руки вверх 4 – и.п. 5-8 – то же левым боком	по 5-6 раз правым и левым боком к опоре	Наклон выполнять точно в сторону, с максимальной амплитудой
5.	И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне груди 1 – мах правой назад 2 – и.п. 3-4 – то же левой	8-10 раз	Во время маха вперед не наклоняться
6.	И.п. – вис спиной к стенке 1 – вис углом 2 – и.п.	8-10 раз	Ноги поднимать параллельно полу. Дыхание не задерживать
7.	И.п. – упор лежа спиной к стенке, ноги на первой рейке. Сгибание рук в упоре	8-10 раз	Руки сгибать максимально, не прогибаться
8.	И.п. – стойка спиной на шаг от стенки, руки вверх 1-2 – наклон назад 3-4-и.п.	5-6 раз	Колени прямые, дыхание не задерживать
9.	И.п. – стойка лицом к стенке, хват на уровне груди 1 – присед 2 – прыжок выпрямившись 3 – присед 4 – и.п.	5-6 раз	Прыжок выполнять с помощью опоры о стенку
10.	И.п. – вис спиной к стенке	30 с	Расслабить ноги

Упражнения на гимнастической скамейке

Данную группу упражнений можно разделить на упражнения со скамейкой, где скамейка выступает в качестве отягощения, и упражнения на скамейке, где она используется в качестве опоры. Упражнения со скамейкой выполняются группой занимающихся, и преимущественно направлены на развитие силы, точности движений, согласованности коллективных действий. Упражнения на скамейке более употребимы, их можно выполнять как группой, так и индивидуально. Типичными упражнениями на скамейке являются ОРУ на развитие равновесия и прыжковые упражнения, например,

–  ходьба по скамейке в различных направлениях движения (в том числе боком, спиной вперед, приставными шагами), бег по скамейке;

–  поднимание прямых или согнутых ног из и.п. сидя на скамейке;

–  наклоны, повороты, приседания из и.п. стоя у скамейки на правой (левой) ноге, другая (нога) на скамейке;

–  запрыгивания на скамейку, прыжки «в глубину» со скамейки, перепрыгивания скамейки;

–  сгибания рук в упоре лежа, ноги или руки на скамейке (соответственно спиной или лицом к скамейке.

При записи упражнений на гимнастической скамейке важно указывать положение занимающегося относительно скамейки: продольно, поперек, лицом, боком, спиной. Возможные исходные положения в упражнениях на скамейке:

А) стоя, сидя или лежа на скамейке (продольно или поперек),