Требования и методика составления комплексов общеразвивающих упражнений в ВУЗе: Методические рекомендации, страница 5

Перечисленные группы упражнений направлены на развитие физических качеств и коррекцию нарушений опорно-двигательного аппарата. Также очень распространены упражнения, направленные на развитие и совершенствование дыхательной и кардио (сердечной) функций. Это специальные упражнения, в которых дыхание четко регулируется счетом или по секундомеру, и показатели функции сердца (ЧСС и АД – артериальное давление) находятся под особым контролем. Упражнения данного типа чаще всего используются в занятиях по лечебной физической культуре.

10. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТА

Упражнения без предмета – это наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах. Наиболее распространенные упражнения приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.

1.Упражнения для мышц шеи:

–  наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;

–  то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;

–  круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);

2. Упражнения для рук и плечевого пояса.

–  сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;

–  круговые движения и махи руками в различных направлениях;

–  рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;

–  переход из упора присев в упор лежа и наоборот.

3. Упражнения для мышц спины.

–  наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;

–  поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;

–  поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;

–  удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища).

–  поднимания туловища из и.п. лежа на спине;

–  поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;

–  одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.

5. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.

–  поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;

–  пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п. стоя;

–  поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.

6. Упражнения для ног и мышц таза.

–  упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;

–  упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;

–  упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой;

7. Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.

8. Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:

И.п. – о.с.

1 – наклон вперед, руки в стороны.

2 – упор присев.

3 – упор стоя.

4 – и.п.

Таблица 2

Примерный комплекс ОРУ без предметов для УГГ
(утренней гигиенической гимнастики)

№п/п	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. – о.с. 1 – руки в стороны 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки в стороны 4 – и.п.	6-8 раз	Темп спокойный, сохранять равновесие
2.	И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1-4 – круговые движения головой вправо 5-8 – то же влево	6-8 раз	Темп медленный, выполнять без резких движений
3.	И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1-3 – три пружинящих наклона вперед 4 –и.п.	5-6 раз	Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед
4.	И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон вправо, руки вверх 2 – и.п. 3-4 – то же влево	5-6 раз	Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые
5.	И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки вперед 2 – и.п. 3 – присед, руки в стороны 4 – и.п.	5-6 раз	Спина прямая, дыхание не задерживать
6.	И.п. – стойка, руки вверх 1 – мах правой вперед, руки вниз 2 – и.п. 3-4 – то же левой	6-8 раз	Ноги во время маха не сгибать, спина прямая

Продолжение табл. 2.

7.	И.п. – стойка, руки на пояс 1 – прыжок, ноги врозь, руки в стороны 2 – прыжок, ноги скрестно, руки вверх 3 – прыжок, ноги врозь, руки вперед 4 – и.п.	5-6 раз	С каждым выполнением стараться увеличить темп
8.	И.п. – о.с. 1 –2 – стойка на носках, руки вверх, вдох 3 – полунаклон вперед, руки вниз, выдох 4 – и.п.	5-6 раз	Восстановить дыхание, на счет 3 – расслабить руки, плечи

11. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ

Использование предметов существенно расширяет возможности воздействия упражнений на организм занимающихся, дает возможность более направленно развивать физические качества, поскольку каждый предмет имеет свои специфические преимущества использования. Так, упражнения с набивным мячом, гантелями способствуют развитию силы, со скакалкой – развивают прыгучесть, с гимнастической палкой – способствуют развитию точности движений, направлены на коррекцию дефектов осанки. Кроме того, использование предметов оптимизирует занятие, вносит элемент необычности, эмоционально окрашивает занятие. Мы рассмотрим упражнения со скакалками, обручами и с гимнастическими палками.