Требования и методика составления комплексов общеразвивающих упражнений в ВУЗе: Методические рекомендации, страница 4

В графе «№ п/п» указывается порядковый номер упражнения.

В графе «содержание упражнения» описывается название упражнения, исходное положение, и описывается само движение под счет.

«Дозировка» – следующая графа – подразумевает количество движений (раз) или время выполнения упражнения (в секундах, минутах).

В последней графе методические указания» даются рекомендации по технике выполнения упражнения, особенностям дыхания, амплитуде, темпу, способу организации группы.

8. РЕГУЛЯЦИЯ НАГРУЗКИ В ХОДЕ ВЬШОЛНЕНИЯ
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Нагрузка, получаемая в ходе выполнения ОРУ, зависит в первую очередь от характера самих упражнений. Помимо этого преподаватель имеет возможность ее регулировать по ходу занятия по следующим показателям:

–  количество повторений упражнения (в комплексах ОРУ в режиме утренней гигиенической гимнастики и в разминке в начале урока дозировка упражнений небольшая – 6-8 повторений каждого упражнения);

–  количество упражнений в комплексе. В зависимости от типа занятий количеств ОРУ колеблется от 8 – 12 упражнений (в комплексе гигиенической гимнастики) до 50 и более в комплексах женской, ритмической гимнастики;

–  темп выполнения движений (медленно, в среднем темпе, быстро, с нарастающим ускорением). Чем выше темп упражнения, тем большая нагрузка на организм занимающихся;

–  характер упражнений, их содержание также определяют количество нагрузки. Движения в мелких суставах менее нагрузочны, чем движения локального характера. Силовые упражнения и упражнения на выносливость труднее в плане нагрузки, чем, например, упражнения на гибкость;

–  увеличение или уменьшение интервалов отдыха между упражнениями (сокращение интервалов отдыха увеличивает нагрузку);

–  выполнение упражнений из простых и усложненных исходных положений оказывает разное по величине нагрузки воздействие, поскольку это увеличивает координационную или силовую трудность упражнения.

Оценивать нагрузку при индивидуальных и групповых занятиях необходимо как по субъективным – утомление или объективным показателям – ЧСС (частота сердечных сокращений или пульс). Наиболее доступным и информативным является следующий тест. Подсчитывается пульс на запястье или на шее за 10 или за 15 секунд. Полученный показатель умножается на 6 или на 4, то есть высчитывается количество сердечных сокращений в минуту. Высчитывается максимально допустимое значение ЧСС для каждого занимающегося: 220 – возраст. Число ударов сердца в минуту в ходе занятия не должно увеличиваться выше 60 – 85 % от максимально допустимого значения.

Также большое значение при занятиях общеразвивающими упражнениями имеет рациональное дыхание. Необходимо стараться сочетать темп упражнений с дыханием. На сильную фазу движения, при расширении грудной клетки (разгибания, движения рук в стороны) необходимо выполнять вдох, при наклонах, сгибаниях – выдох.

9. ХАРАКТЕРИСТИКА ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ПО НАПРАВЛЕННОСТИ НА РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ИЛИ ФУНКЦИЙ

По преимущественному воздействию на организм занимающихся в целом и определенные группы мышц, в частности общеразвивающие упражнения можно разделить на следующие группы.

1) Упражнения на координацию. Любое упражнение решает задачи координирования движений в пространстве, во времени и по величине мышечных усилий. Чтобы усилить координационный эффект, можно воспользоваться следующими приемами:

–  непривычные сочетания привычных движений;

–  выполнение упражнений из необычных исходных положений;

–  ускорение темпа движений;

–  применение асимметричных движений и др. Также несомненную координационную трудность имеют упражнения на 16-32 счета, выполненные как сочетания различных движений в различных сочетаниях.

2) Упражнения на силу. Силовые упражнения и, особенно с применением
отягощений в основе своей связаны с обязательным преодолением сопротивления, как веса собственного тела, так и веса отягощения или сопротивления партнера.

Комплекс или конкретное упражнение может быть направлен на один или несколько режимов работы мышц при выполнении упражнений силового характера:

–  статический (мышцы напрягаются, причем мышцы человека не изменяют своей длины, а тело – своего расположения в пространстве). Например, удержание гири в поднятой вверх руке.

–  динамический (преодолевающий режим). В этом режиме выполняются упражнения связанные с проявлением силы в движении – поднятие тяжестей, например.

–  амортизационный (уступающий режим). Это выполнение упражнений при быстрых движениях при погашении кинетической энергии – например, прыжки.

Основой методики развития силы является выполнение упражнений с повышенным сопротивлением. Это две группы упражнений. Первая группа – упражнения с внешним сопротивлением, в качестве которого выступают отягощения (гантели, набивные мячи и др.), или сопротивления партнера, снаряда. Вторая группа упражнений – это упражнения, связанные с преодолением тяжести собственного тела – подтягивания, лазание по канату и др.

3) Упражнения на растягивание (для развития гибкости и подвижности суставов).

Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Различают активную и пассивную гибкость. В первом случае большая амплитуда движения достигается за счет активной тяги мышц, во втором – за счет воздействия внешних сил. Специфическими средствами развития гибкости являются упражнения в растягивании: наклоны в положении седа, прогибания в висе, стоя у гимнастической стенки, для развития пассивной гибкости применяются упражнения с отягощениями и прибегают к помощи партнера. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо выполнить несколько разминочных упражнений. Специальные упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах не включают в начале комплекса.

4) Упражнения корригирующего характера (при нарушении осанки, плоскостопии). Основными исходными положениями для исполнения упражнений такого рода являются и.п. лежа на спине, на боку, на животе, сидя, в упоре стоя на коленях. Специфическим моментом методики является выполнение упражнений для формирования «мышечного корсета» спины – то есть укрепление мышц спины. Выполняются симметричные и асимметричные упражнения – поднимания рук и ног, удержание заданной позы, махи ногами, а также применяются упражнения на удержание правильной осанки и специальные упражнения для стоп при плоскостопии (захват стопой мелких предметов, ходьба по неровной поверхности и др.).