Комплексыспециальныхупражнений дляисправленияплоскойспины
При плоской спине таз имеет очень малый наклон вперед, что проявляется в отсутствии поясничного, и нередко и грудного изгибов, слабости мышц спины, наличии крыловидных лопаток. Поэтому специальные упражнения для исправления плоской спины должны включать следующие из них:
а) для глубоких мышц спины, б) для мышц-сгибателей тазобедренных суставов;
в) для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.
Ниже приводятся 9 комплексов гимнастических упражнений для указанных выше групп мышц, в которые включены по 2—3 общеразвивающих упражнения.
КОМПЛЕКС 1
1. И. п. — о. с. Ходьба на месте (30—50 шагов), сгибая ноги вперед. Дыхание глубокое, ритмичное. Туловище не наклонять, выполняя движения руками как при обычной ходьбе.
2. И. п. — о. с., руки к плечам, выпрямить спину, отвести плечи назад. 1—2 — поднять руки вверх, прогнуться (вдох); 3—4 — согнуть руки в и.п. (выдох); 5—б — руки в стороны (вдох); 7—8 — и. п. (выдох).
Повторить 16—20 раз, все время стараясь отвести кисти, плечи, локти назад. Голову не опускать, живот подтянуть.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс, за голову, вверх. 1—2 — медленный наклон вперед, опуская руки вниз (выдох); 3—4 — выпрямиться в и. п. (вдох).
Повторить 12—16 раз, ноги не сгибать.
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову в замок, отвести голову назад. 1—2 — силой рук и плечевого пояса на клонить голову, свести локти вперед (выдох); 3—4 — силой мышц шеи и плечевого пояса отвести локти и голову назад (вдох). Повторить 16—20 раз.
5. И. п. — лежа на спине, руки вниз, ладони назад. 1—2 — согнуть ноги вперед, обхватив их руками и наклонив голову вперед (взять группировку) (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 8—12 раз. Усложнение: то же, но без помощи рук.
6. И. п. — в стойке ноги врозь, наклон вперед, руки в стороны, руки скрест-но перед грудью, голову отвести назад. 1—2 — выпрямиться, прогнуться, руки за голову (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 10—12 раз. Усложнение: то же с гантелями (8—10 раз).
7. И. п. — о. с., руки на пояс. 1—2 — медленно глубоко присесть, держась руками за спинку стула (выдох); 3—4 — выпрямиться в и. п. (вдох).
Повторить 16—20 раз.
8. И. п. — стоя на шаг от стенки, прислоняясь к ней спиной, руки за голову. 1—2 — опираясь о стену руками и затылком, прогнуться (вдох); 3—4 — вернуться в и. п. (выдох).
Повторить 18—20 раз. Ноги не сгибать.
9. Упражнение с закрепленным на высоте плеч резиновым амортизатором. И. п. — стоя ноги врозь лицом к стене, взяться за концы амортизатора. 1—2 — медленно сгибая руки, отвести локти и плечи назад до предела (вдох); 3—4 — вернуться в и. п. (выдох).
Повторить 16—20 раз.
10. И. п. — из о. с. встать на носки, руки на пояс. Выполнить 50—90 подскоков, свободно дыша, после чего перейти на ходьбу в течение 1—2 мин с глубоким дыханием.
КОМПЛЕКС 2
1. И. п. — о.с., отвести плечи назад. 1 — правую назад на носок, руки к плечам, прижать локти к туловищу; 2 — руки вверх, прогнуться, отвести голову назад (вдох); 3 — приставить правую, руки к плечам, прижать локти к туловищу; 3 — руки вниз (выдох); 5—8 — то же, отставляя правую.
Повторить 16—20 раз.
2. И. п. — о. с. 1 — упор присев; 2 — упор лежа на согнутых руках; 3—4 — лечь на живот, руки в стороны, ладони вперед; 5 — упор лежа на согнутых руках; 6 — разогнуть руки; 7 — упор присев; 8 — выпрямиться в о. с.
Повторить 12—18 раз. Дыхание свободное, равномерное.
3. И. п. — о. с., руки в стороны, ладони вверх. 1 — мах правой вперед, касаясь ладонями стопы (вдох); 2 — и. п. (выдох); 3 — мах левой вперед, касаясь ладонями стопы (вдох). 4 — и. п. (выдох).
Повторить 16—20 раз. Ноги не сгибать, голову и туловище держать прямо.
4. И. п. — упор стоя на коленях. 1—2 — поднять правую ногу назад-вверх, прогнуться (вдох); 3—4 — и. п. (выдох); 5—8 — то же левой ногой.
Повторить 16—20 раз.
5. И. п. — упор стоя на коленях. 1— 2 — поднять левую ногу назад-вверх, правую руку вверх, прогнуться (вдох); 3—4 — и. п. (выдох); 5—8 — то же, но поднять правую ногу и левую руку.
Повторить 12—16 раз.
6. И. п. — сед на полу, опираясь руками сзади. 1—2 — прогибаясь, отклоняя туловище назад, сед углом (выдох); 3—4 — разводя ноги, вернуться в и. п. (вдох); 5—6 — сед углом ноги врозь повыше (выдох); 7—8 — сводя ноги, вернуться в и.п. (вдох).
Повторить 16—20 раз.
7. И. п. — о. с., руки за голову. 1—2 — левую назад на носок, назад-книзу, руки вверх, прогнуться (вдох); 3—4 — и. п. (выдох); 5—8 — то же, отставляя правую ногу.
Повторить 16—18 раз.
8. И. п. — из стойки ноги врозь, наклон вперед прогнувшись, согнув руки на- зад. 1—2 — выпрямить руки вперед (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Повторить 12—14 раз.
9. И. п. — стойка ноги врозь. 1—2 — глубокий присед, руки вперед (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 16—18 раз. Усложнение: то же с гантелями или другими отягощениями.
10. И. п. — стоя на носках, руки на пояс. Выполнить 60—90 подскоков, разводя ноги врозь и сводя их. Дышать равномерно. После прыжков перейти на ходьбу на месте.
КОМПЛЕКС 3
1. И. п. — лежа на спине, руки вниз, ладони назад. 1—2 — поднять ноги до вертикали (угол 90°) (выдох); 3—4 — опустить ноги в и. п. (вдох).
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.