9. То же, что в упражнении 8, но в два раза быстрее.
Повторить 8—10 раз.
10. И. п. — упор лежа на согнутых руках. 1—4 — выпрямляя руки, прогнуться, поднять голову (вдох); 5—8 — и. п. (выдох).
Повторить 12—14 раз.
11. То же, что в упражнении 10, но в два раза быстрее.
Повторить 8—10 раз.
12. И. п. — лежа на животе, руки вниз. 1—2 — согнуть ноги, захватить руками голеностопные суставы (выдох); 3—4 — разгибая ноги, прогнуться (вдох); 5—6 — держать; 7—8 — и. п. (выдох).
Повторить 10—12 раз.
13. И. п. — упор стоя на коленях. 1—4 — округлить спину, голову опустить (выдох); 5—8 — прогнуться, поднять голову (вдох).
Повторить 12—14 раз.
14. И. п. — сед на пятках с наклоном вперед, касаясь ладонями пола. 1—4 — разгибая ноги и опираясь на руки, упор лежа на бедрах, прогнуться (вдох); 5—8 — и. п. (выдох).
Повторить 10—12 раз.
15. И. п. — то же, что в упражнении 14, но взяться руками за голеностопные суставы. 1—4 — прогибаясь, встать на колени, не отпуская рук (вдох); 5—8 — и. п. (выдох).
Повторить 8—10 раз.
16. И. п. — о. с., руки на пояс. 1—3 — три шага ходьбы на месте (вдох); 4 — и. п. (выдох); 5—7 — три прыжка на двух ногах на месте (вдох). 8 — и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз, следя за сохранением правильной осанки.
КОМПЛЕКС 9
1. Свободная ходьба 10—15 с, сохраняя правильную осанку.
2. Упражнение в ходьбе. И. п. — руки за голову. 1 — шаг левой ногой, округлить спину, наклонить голову и свести локти вперед (выдох); 2 — шаг правой ногой, прогнуться, наклонить голову назад, развести локти в стороны (вдох).
Повторить 10—12 раз.
3. И. п. — о. с. 1—2 — упор присев, опустить голову (выдох); 3—4 — прогибаясь, выпрямиться, руки свободно вниз (вдох).
Повторить 12—14 раз.
4. И. п. — узкая стойка ноги врозь, стопы параллельны, руки к плечам. 1—4 — глубокий присед с наклоном вперед, свести локти вперед (выдох); 5—8 — и. п. (вдох).
Повторить 8—10 раз.
5. То же, что в упражнении 4, но в два раза быстрее.
Повторить 10—12 раз.
6. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. 1—3 — волнообразное движение туловищем и ногами вперед, с кругом руками вперед.
Повторить 8—10 раз.
7. То же, что в упражнении 6, но в два раза быстрее.
Повторить 16—18 раз.
8. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. 1—2 — сгибая правую ногу, наклон влево; 3—4 — поворот туловища вправо; 5—6 — поворот туловища влево; 7—8 — и. п.
Повторить 16—18 раз, поочередно сгибая то левую, то правую ногу. Дыхание свободное.
9. И. п. — лежа на спине. 1—8 — поднимая прямые ноги, согнуться, достать носками пол за головой (выдох); 1—8 — и. п. (вдох).
Повторить 8—10 раз.
10. То же, что в упражнении 9, но выполнить в два, затем в четыре раза быстрее.
Повторить 8—10 раз.
11. И. п. — лежа на спине, согнуть и развести ноги, руками опереться о пол за головой. 1—8 — опираясь на руки и ноги, прогнуться и выполнить «мост» (с помощью партнера или самостоятельно). 9 — и. п.
Повторить 6—8 раз. Дыхание не задерживать.
12. То же, что в упражнении 11, но выполнить в два, а затем в четыре раза быстрее.
Повторить 6—8 раз.
13. И. п. — о.с., руки вперед. 1—8 — ходьба с рывками рук назад
11. И. п. — лежа на спине, согнуть и развести ноги, руками опереться о пол за головой. 1—8 — опираясь на руки и ноги, прогнуться и выполнить «мост» (с помощью партнера или самостоятельно). 9 — и. п.
Повторить 6—8 раз. Дыхание не задерживать.
12. То же, что в упражнении 11, но выполнить в два, а затем в четыре раза быстрее.
Повторить 6—8 раз.
13. И. п. — о.с., руки вперед. 1—8 — ходьба с рывками рук назад. Повторить 16—18 раз. Дыхание свободное.
14. И. п. — стойка на носках, руки на пояс. 1—8 — ходьба, округляя спину и сводя локти вперед (выдох); 9 — ходьба, прогнувшись, отводя локти в стороны — назад (вдох).
Повторить 10—12 раз.
Кроме ежедневных занятий этими упражнениями детям, имеющим плоскую спину, полезно заниматься катанием на лыжах, коньках, а также плаванием, ездой на велосипеде.
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.