Повторить 12—16 раз.
2. И. п. — о. с. 1 — правую ногу назад на носок, руки за голову; 2 — прогибаясь, правую ногу назад-книзу, руки вверх (вдох); 3 — правую ногу назад на носок, руки за голову; 4 — приставить правую ногу (выдох); 5—8 — то же левой ногой.
Повторить 16—20 раз.
3. И. п. — стойка ноги врозь. 1—2 — медленно поднять руки вверх (вдох); 3—4 — быстро опустить руки вниз-назад (выдох).
Повторить 16—20 раз. Усложнение: то же с гантелями в руках.
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1—2 — наклон вперед прогнувшись, руки вверх, голову не опускать (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).
Повторить 12—14 раз.
5. И. п. — сед на полу с согнутыми и разведенными ногами с опорой о кресло, диван, руки на пояс. 1—2 — поднять таз повыше, прогнуться, опираясь на затылок и ноги (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 12—16 раз. Темп средний.
6. И. п. — сед на полу (ноги закреплены), взявшись руками за гимнастическую палку, к концам которой зафиксированы концы закрепленного к стене резинового бинта. 1—2 — медленно лечь на спину, согнув ноги, касаясь палкой грудкой клетки (выдох); 3—4 — поднимая туловище, наклон вперед до предела (вдох). Повторить 16—20 раз. Усложнение: за счет увеличения расстояния между стеной и занимающимся.
7. И. п. — о. с. 1—2 — глубокий присед, руки вверх (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 18—20 раз.
8. И. п. — стойка на носках, ноги врозь, руки на пояс. Выполнить 60—80 подскоков со сменой положения ног (в передне-заднем направлении), не задерживая дыхания, и перейти на ходьбу на месте.
КОМПЛЕКС 4
1. И. п. — из стойки ноги врозь наклон вперед прогнувшись, руки вверх. 1—2 — расслабленно согнуться в грудной части позвоночника, опуская руки вперед (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).
Повторить 16—18 раз.
2. И. п. — наклон вперед прогнувшись, руки (с гантелями) вперед. 1—2 — руки назад до предела (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).
Повторить 15—18 раз.
3. И. п. — лежа на спине, правая нога вперед, руки вниз. 1—2 — опустить правую, одновременно поднимая левую вперед (выдох); 3—4 — сменить положение ног (вдох).
Повторить 14—16 раз.
4. И. п. — лежа на животе, на гимнастическом коне, козле, держась за него руками, ноги свободно опущены вниз. 1—2 — поднять ноги назад, прогнуться (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 16—20 раз.
5. И. п. — лежа на спине, на гимнастическом мате, мягкой подстилке с согнутыми и разведенными на ширину плеч ногами, опираясь возле головы согнутыми руками. 1—2 — сделать «мост» с опорой на лоб и согнутые руки (вдох); 3—4 — и. п. (выдох).
Повторить 16—20 раз.
6. И. п. — лежа на животе, руки вверх, держась за концы закрепленного резинового бинта. 1—2 — согнуть руки к плечам (выдох); 3—4 — и. п.
Повторить 16—18 раз. Усложнение: упражнение разводя прямые руки в стороны и опуская их вниз (14—16 раз).
7. И. п. — о. с. 1—2 — правую назад, прогнуться, руки в стороны (вдох); 3—4 — и. п. (выдох); 5—8 — то же с другой ноги.
Повторить 16—18 раз.
8. И. п. — стоя на носках, опираясь руками о рейку гимнастической стенки, край стола, спинку стула. 1—2 — согнуть правую вперед (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).
Повторить 18—20 раз. Усложнение: упражнение выполнить в два раза быстрее (16—18 раз). То же в беге на месте с высоким подниманием коленей (20—24 раза).
9. И. п. — стойка на носках ноги врозь, руки на пояс. 1—2 — медленный глубокий присед, руки в стороны (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).
Повторить 16—20 раз. Усложнение: то же в среднем, быстром темпе (10—12 раз).
10. И. п. — стойка на носках, ноги врозь, руки на пояс.
Сделать 60—90 подскоков со скрестной сменой положения ног. Дыхание ритмичное, глубокое.
КОМПЛЕКС 5
1. И. п. — о. с. 1—2 — наклон вперед прогнувшись, руки вверх (выдох); 3—4 — выпрямиться, правую назад на носок, руки за голову (вдох); 5—6 — то же, что 1—2, приставляя правую (выдох); 7—8 — то же, что 3—4, но левую назад на носок (вдох).
Повторить 14—16 раз.
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.