2. И. п. — о. с. 1 — упор присев; 2 — упор лежа; 3 — упор присев; 4 — о. с.
Повторить 8—10 раз. Дыхание свободное, без задержки.
3. И. п. — вис на перекладине, канате. 1—2 — подтянуться, сгибая руки (выдох); 3—4 — опуститься в вис (вдох).
Повторить 8—10 раз.
4. И. п. — лежа на животе, ноги закреплены под рейкой гимнастической стенки, креслом, диваном, руки за голову, на пояс. 1—2 — прогнуться, поднять голову (вдох); 3—4 — опустить туловище в и. п. (выдох).
Повторить 16—20 раз.
5. И. п. — лежа на спине, ноги закреплены, руки за голову, на пояс. 1—2 — поднять туловище в сед и наклониться вперед (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).
Повторить 14—16 раз.
6. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. В руках гантели, мешочек с песком и другие отягощения. 1—2 — наклон вперед (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).
Повторить 16—18 раз.
- 1. И. п. — стоя в основной стойке боком к гимнастической скамейке, табуретке, руки за голову, на пояс. 1—2 — становясь на скамейку правой ногой, выпрямить ее, прогнуться, руки в стороны, вверх-наружу (вдох); 3—4 — и. п. (выдох); 5—8 — то же, что на счет 3—4, становясь на скамейку левой ногой.
Повторить 16—20 раз.
8. И. п. — глубокий выпад правой, руки на пояс, в стороны. Прыжками 20— 30 раз сменить положения ног. Дышать свободно, без задержки.
КОМПЛЕКС 6
1. И. п. — стать боком перед зеркалом в основную стойку, руки на пояс. 1—4 — округлить спину в грудной части позвоночника, локти вперед, голову опустить на грудь (выдох); 5—8 — прогнуться, отводя локти и голову назад (вдох).
Повторить 16—18 раз. Проверить позу правильной осанки.
2. И. п. — о. с. 1—2 — правую ногу назад на носок, руки вверх (вдох); 3—4 — и. п. (выдох); 5—6 — то же, что на счет 1—2, но левую ногу назад на носок; 7—8 — и. п. (выдох).
Повторить 18—20 раз.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1—2 — поворот туловища влево, руки за голову (вдох); 3—4 — и. п. (выдох); 5—6 — то же, что на счет 1—2, но поворот туловища вправо (вдох); 7—8 — и. п. (выдох).
Повторить 14—18 раз.
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1—2 — наклон влево, руки вверх (вдох); 3—4 — и. п. (выдох); 5—6 — то же, что на счет 1—2, но наклон вправо (вдох); 7—8 — и. п. (выдох).
Повторить 16—18 раз.
5. И. п. — стойка на коленях, руки на пояс. 1—2 — сед на пятках с накло- ном вперед, руки назад (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).
Повторить 16—18 раз.
6. И. п. — сед на пятках, руки вверх. 1—2 — наклон вперед, руки назад (выдох); 3—4 — встать на колени, прогнуться, руки в стороны (вдох).
Повторить 16—18 раз.
7. И. п. — сед руки на пояс. 1—2 — согнуть ноги, захватить их руками и притянуть к груди (выдох); 3—4 — и. п. (вдох).
Повторить 16—18 раз.
8. То же, что в упражнении 7, но выполнить в два раза быстрее. Повторить 12—16 раз.
9. И. п. — сед ноги врозь, руки на пояс. 1—3 — три пружинистых наклона вперед, касаясь ладонями стоп ног (выдох); 4 — и. п. (вдох); 5—7 — упор лежа сзади, ноги врозь (выдох); 8 — и. п. (вдох).
Повторить 12—16 раз.
10. И. п. — упор сидя сзади, ноги врозь. 1—2 — с опорой на пятки ног и левую руку выпрямиться с поворотом туловища налево, правую руку вверх (вдох); 3—4 — и. п. (выдох); 5—6 — то же, что на счет 1—2, но с поворотом туловища направо (вдох); 7—8 — и. п. (выдох).
Повторить 14—16 раз.
11. И. п. — упор стоя на коленях. 1—4 — округлить (согнуть) спину, голову наклонить на грудь (выдох); 5—8 — и. п. (вдох).
Повторить 12—14 раз.
12. То же, что в упражнении 11, но выполнить в два раза быстрее. Повторить 8—12 раз.
13. И. п. — лежа на спине, руки вверх. 1—4 — медленно, не отрывая пятки от пола, сесть и наклониться вперед, касаясь ладонями стоп (выдох); 5—8 — и. п. (вдох).
Повторить 16—18 раз.
14. То же, что в упражнении 13, но выполнить в два раза быстрее. Повторить 10—12 раз.
15. Ходьба, бег, прыжки на месте в течение 20—30 с.
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.