Рациональное питание в юношеском возрасте

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ В ЮНОШЕСКОМ ВОЗРАСТЕ

---------------------------------------------

                      Подростковый период  -  пора бурного физического и умственного развития.      

У подростков в силу интенсивного обмена веществ потребность в пище более высокая,  чем у взрослых. Исследования показывают, что дефицит питания отражается на деятельности головного мозга, что ведет к задержке интеллектуального  развития.  Пища нужна подростку не только для восстановления  затраченной  энергии,  с  ней поступают вещества,  необходимые для формирования новых клеток и тканей растущего организма.

                       Рациональное питание – важнейшее условие нормального умственного и физического развития подростка: высокой работоспособности. Составными компонентами пищи являются: белки, жиры, углеводы, минеральные соли,  витамины  и вода в определенных  соотношениях.  Избыток  или  недостаток  этих веществ  может  привести к заболеваниям.

                      Белки - основной пластический (строительный) материал для растущего организма. При недостатке белка в пище замедляется рост, заметно падает вес, снижается сопротивляемость  организма  заболеваниям и работоспособность.  Белки содержатся во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения. В животных белках ( молоко, мясо, яйца, творог, сыр ) содержатся все незаменимые аминокислоты в нужном соотношении. В большинстве растительных белков аминокислот  меньше. Белки  значительно лучше усваиваются с овощами. Поэтому к мясным и рыбным блюдам целесообразно делать овощной гарнир.

            Если белки – «строительный материал»  для  человека,  то жиры  -  его «топливо», поскольку обладают высокой калорийностью.

            1 грамм жира при полном расщеплении выделяет 9,3 ккал тепла, в то время как 1 г углеводов или белков образует только 4,1 ккал. Энергия, получаемая от сгорания жиров, используется  для  поддержания  температуры  тела  и   работы  всех  органов и систем человека. Количество жира в пище подростка должно быть равным количеству белка , т.е.1:1. Избыток жира в пище нарушает обмен веществ, ведет к ожирению. Жиры усваива-

 ются по-разному. Легче - сливочное масло, жир, содержащийся в яйцах. В них есть также витамины А и Д, крайне необходимые подросткам. В рацион питания обязательно должны входить и растительные жиры : подсолнечное масло,  кукурузное и другие.

            Дело в том, что растительные жиры - биологически активны, нормализуя жировой обмен в печени, они повышают ее антитоксическую функцию и устойчивость организма к вредным воздействиям.

            Свиное сало, говяжий и бараний жир содержат мало витаминов и плохо усваиваются организмом, поэтому употреблять их лучше  в  небольших  количествах. При  избыточном количестве жиров в рационе усвояемость белков снижается.

            Важным источником энергии являются и углеводы.  При  любых  видах  двигательной активности, переохлаждении, перегревании, нервном напряжении необходимо   повышенное поступление углеводов. Углеводные продукты (исключая кондитерские продукты),  как правило, являются также  источниками  витаминов  и  минеральных веществ. Однако при чрезмерном потреблении углеводов, особенно в виде сахара, конфет и кондитерских изделий,  их  избыток  используется  для  образования  ненужных жировых запасов организма. Избыточное углеводное питание приводит к  возникновению  относительной  белковой и витаминной недостаточности, обострению аллергических реакций. В продуктах питания содержатся как простые (глюкоза, фруктоза), так и сложные  (крахмал)  углеводы. Сахар, который мы добавляем в чай, состоит из глюкозы и фруктозы. Фруктозой богаты плоды, но особенно много ее в меде. Крахмал содержится в хлебе, картофеле, макаронах, крупе. В молоке содержится лактоза, или молочный сахар, сладость которого примерно в 6 раз меньше, чем сахара.  Кстати,  молоко  и  молочные  продукты  являются  полноценными источниками не только белка,  жира,  но и углеводов.

            Особая роль в питании принадлежит так называемым неусваиваемым углеводам – клетчатке (целлюлозе)  и  пектиновым  веществам. Клетчатка  -  основной структурный компонент растительных продуктов питания, она оказывает благоприятное воздействие на перистальтику кишечника и нормализует его работу. Пектиновые вещества относятся к пищевым волокнам, которые способны связывать и выводить из организма токсические  вещества,  в т.ч.  радионуклиды, стимулировать двигательную функцию кишечника и создавать чувство насыщения. Пектинами богаты свекла, яблоки, черная смородина, сливы, абрикосы, морковь, мармелад, пастила.

            Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в питании подростков - 1:1:4.

 В количественном отношении нормы потребления дифференцируются по полу. Так,  для юношей рекомендуется ежесуточное потребление 100г белков (в т.ч. 60г животных), 100г жиров (в т.ч. 20г растительных) и  400г  углеводов.