Основные средства силовой подготовки. Упражнения с преодолением веса собственного тела

Лекция 5.   Основные средства  силовой подготовки

Средства развития силы – это те упражнения, которые в наибольшей степени способствуют развитию данного физического качества. К ним относятся упражнения с преодолением собственного веса, с внешним сопротивлением  и изометрические упражнения.

     Упражнения с преодолением веса собственного тела подразделяются на: а) гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, подтягивание, подъем силой, подъем переворотом, поднимание ног к перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, лазание по канату и шесту);  б) легкоатлетические прыжковые упражнения (многоскоки, тройной прыжок, прыжки вверх, с места);

Упражнения с преодолением  веса собственного тела  применяют во  всех  формах занятий  с целью  укрепления основных мышечных групп,   повышения   уровня физической подготовленности. 

Гимнастические силовые упражнения ценны тем, что они являются отличным средством для укрепления и развития мышц плечевого пояса и брюшного пресса и спины.

  Упражнения с внешним сопротивлением:

а) упражнения с тяжестями  (штанга, гантели, гири, гимнастическая скамейка и т.п.); б) упражнения с партнером (наклоны, сгибание и разгибание рук, приседание, перетягивание, борьба); в) упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых бинтов,  эспандеров, пружин, блочных и тренажерных устройств); г) упражнения с сопротивлением внешней среды (бег по песку, глубокому снегу, в гору и т.п.).

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых  эффективных средств развития силы. При выборе упражнений  и величины нагрузки следует знать, что развитие силовых возможностей  связано с движениями динамического преодолевающего и уступающего характера.

Наибольший эффект развития силы достигается при уступающепреодолевающем режиме работы мышц, (прыжки со штангой на плечах, прыжки с высоты, упражнения с резиновыми бинтами, жгутами, бег по песку, снегу, пашне и т.п.). Бег в сложных условиях развивает не только силу, но и силовую выносливость.

  Изометрические упражнения: а) упражнения в активном напряжении мышц (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в низкую перекладину; попытка оторвать от земли штангу большого веса и др.; б) упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание тяжелого предмета на предплечьях, плечах, спине, на вытянутых руках, упражнения с самосопротивлением и т.п.);

Изометрические  упражнения подразделяются на упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза)  и активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе. Они эффективны для наращивания  статической силы мышц и прочности связочного аппарата.      Преимущество изометрических упражнений состоит в том, что они не требуют много времени и сложного оборудования, позволяют избирательно воздействовать на любые мышечные группы.

Упражнения  с преодолением собственного  веса

Для того чтобы подготовить себя к более напряженным упражнениям с отягощениями рекомендуется начинать тренировки с выполнения упражнений с собственным весом.Упражнения с преодолением собственного веса применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Они  полезны для каждого, при этом важно, что выполнять их можно где угодно и в любое время. 

Определить и реально оценить свои силовые возможности при выполнении тестовых упражнений:

1.  Сгибание и разгибание рук в упоре лежа  - 30 раз – средний результат;      

2.  Подтягивание в висе на перекладине  - 12 раз – средний результат;  3. Поднимание туловища в положении лежа на спине - 40 раз  за 1 минуту.     Упражнения  с преодолением веса собственного тела могут быть использованы для составления тренировочной программы занятий дома. При подборе упражнений следует отдавать предпочтение развитию сгибателей и разгибателей спины,  брюшного пресса, ног, плечевого пояса и грудных мышц. 

Рекомендуется в комплексы силовых упражнений в течение нескольких недель включать одни и те же упражнения на основные мышечные группы.   Для повышения физической подготовленности выбрать по  одному