Двигательная активность в течение дня
Использование различных форм самостоятельных занятий способствует укреплению здоровья человека, повышению его двигательной активности и работоспособности, развитию физических качеств. В этих занятиях важно широко использовать различные виды упражнений для разностороннего развития, а также для направленного воздействия с целью ликвидации отстающих качеств и устранения недостатков в физическом развитии.
Комплекс несложныхупражнений, выполняемый в течение 5–15 минут, позволяет легко перейти от утренней вялости к активному состоянию, помогает настроиться на предстоящий трудовой день, повышает работоспособность, создает хорошее настроение.
Лучше всего заниматься гимнастикой рано утром, для чего необходимо встать немного раньше, чем обычно (на 15–20 минут). Утром упражнения выполняются натощак, желательно за 30 минут до еды.
Между зарядкой и приемом пищи (завтраком) должен быть интервал, примерно равный времени, отводимому на выполнение упражнений. После еды в течение 1,5–2 часов ими заниматься не рекомендуется. Гимнастикой можно заниматься и в другое время дня, но в таком случае сосредоточиться на упражнениях уже труднее.
Упражнения для утренней зарядки подбираются с учетом пола, возраста и состояния здоровья. В комплекс рекомендуется включать упражнения, которые оказывают воздействие на основные группы мышц (рук, ног, туловища).
Упражнения для туловища имеют большое значение, так как главнейшие органы — дыхания, кровообращения, пищеварения – находятся в туловище. Под влиянием различных его движений они сдавливаются, массируются и, следовательно, также несут нагрузку.
Для того чтобы упражнения как можно сильнее способствовали улучшению работы сердца, легких и других органов, усилению кровообращения, пищеварения и обмена веществ, а также ускорению процессов выделения, необходимо научиться правильно дышать. Во время всех видов движений следует стараться дышать ритмично, сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох выполнять через нос, выдох через нос или рот.
Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с подтягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов, приседаний.
Выдох — при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед (мах) и т. п. Выполнять каждое упражнение не менее 8–12 раз.
Примерная схема последовательности выполнения упражнений утренней гимнастики
упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в активное
– упражнения типа «потягивания», дыхательные упражнения, ходьба с целью активизации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; упражнения для рук, плеч, шеи, груди
– круговые движения в плечевых суставах вперед и назад; поочередно поднимать и опускать одно плечо и оба плеча;
– круговые движения руками, описывая вперед и назад сначала маленькие круги, а затем все большие;
– различные движения руками вверх, в стороны; отводя руки назад, свести лопатки;
упражнения, укрепляющие мышцы ног и туловища, увеличивающие
гибкость позвоночника
– повороты туловища и головы вправо, влево;
– неглубокие выпады, приседания в спокойном темпе; подскоки;
– упражнения для мышц спины: наклоны туловища вперед, назад; упражнения для брюшного пресса: поднимание верхней части
туловища или ног лежа на спине, скручивания, круги и махи ногами сидя и лежа
– поднимание верхней части туловища и ног лежа на животе и др.
– махи ногой вперед, назад, в сторону.
упражнения на гибкость и растягивание включаются в гимнастику с целью улучшения подвижности суставов и повышения эластичности связочного аппарата;
упражнения на расслабление и восстановление дыхания и частоты сердечных сокращений оказывают успокаивающее воздействие на органы дыхания и кровообращения.
Завершает занятие теплый душ – обязательно!
Этот небольшой комплекс упражнений будет полезен всем, но особенно
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.
