Методика развития физических качеств. Рекомендуемая методика развития выносливости и силы

Повторный метод заключается в многократном и стандартном повторении отдельных движений и физических упражнений. Метод предусматривает выполнение упражнений с высоким уровнем той или иной качественной характеристики движения. Общее количество повторений упражнения определяется  моментом заметного снижения эффективности движения в связи с развивающимся утомлением. Пауза отдыха между повторениями должна быть достаточной для восстановления работоспособностиорганизма до такого оптимального состояния, при котором возможно качественное выполнение упражнения. 

    Повторно-серийный метод характеризуется многократным выполнением одного и того же  или близких по своей тренирующей направленности упражнений.  Отличительные черты этого метода – высокая интенсивность работы и объемная нагрузка.

Повторно-серийный  метод предусматривает несколько выполнений упражнения с оптимальными паузами отдыха (серия), которые повторяются несколько раз. Между сериями пауза отдыха более продолжительна. Количество повторений в серии, количество серий в тренировке определяется текущим состоянием и уровнем подготовленности спортсмена, задачами тренировки, режимом выполнения упражнения. 

Интервальный метод предусматривает  повторную работу в режиме максимальной интенсивности со  строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха, которые  регулируют степень воздействия упражнений на организм занимающегося.    

Тренирующая направленность метода регулируется как интенсивностью и длительностью работы, так и продолжительностью паузы отдыха. Паузы отдыха определяют полноту текущего восстановления энергетических ресурсов и работоспособности между повторными работами. 

Метод способствует повышению емкости механизмов энергообеспечения мышечной деятельности и применяется преимущественно для развития специальной выносливости

К этой же подгруппе относится круговой метод, называющийся также круговой тренировкой.

        Рекомендуемая методика развития  выносливости и силы 

Методы развития выносливости: 

-  равномерный непрерывный метод; использование метода способствует развитию аэробных способностей организма. С этой целью применяются упражнения циклического характера, выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности;

-  переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

-  интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

Методы развития силы:       

-  метод максимальных усилий; упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняются 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут;

-  метод повторных усилий (или метод «до отказа»); упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений. В одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут;

-  метод динамических усилий; упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений. Количество серий за одно занятие то 3 до 6, отдых между сериями от 2 до 4 минут. 

Проведение тренировки  по  круговому методу

Круговая тренировка является  эффективным методом   повышения физической подготовленности, способствует развитию силовой выносливости и тонуса мышц.

Комплекс для укрепления основных мышечных групп состоит из упражнений, выполняемых в определенной последовательности  (как бы по кругу)  несколько раз. Каждое упражнение  последовательно выполняется по 1 подходу. 

При этом  некоторые из упражнений должны носит характер общего воздействия, другие упражнения могут быть более локального воздействия  преимущественно на определенную группу мышц, например, наиболее отстающую по показателям контрольного тестирования.  Можно  составить несколько вариантов круговой тренировки.

Комплекс простых упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы попеременно нагружать основные  мышечные группы (ноги, спину, руки, брюшной пресс). Быстрый переход от одного упражнения к другому позволяет выполнить большой объем нагрузки и дает возможность восстановиться каждой группе тренируемых мышц в течение некоторого времени, перед тем, как они будут прорабатываться снова при выполнении второго круга. 

Начинать тренировку следует с 5–10 минутной разминки, в которой задействованы крупные группы мышц – например, бег на месте, прыжки на скакалке, упражнения на пресс.

Затем приступайте к выполнению упражнений круговой тренировки