Минимальное расстояние между кистями позволяет оценить гибкость в плечевых суставах. Допускается выполнение нескольких попыток и при этом фиксируется минимальное расстояние между кистями рук. По таблице определяется уровень пассивной гибкости в плечевых суставах.
Расстояние между кистями рук, см |
Общая характеристика |
до 85 |
превосходная |
до 95 |
хорошая гибкость |
До 120 |
средняя гибкость |
Более 120 |
ниже средней |
1. Чтобы определить подвижность позвоночника выполняются наклоны вперед из положения стоя или сидя. Этот тесты характеризует эластичность мышц и связок позвоночника, задней поверхности бедра и голени.
Стоя на полу, выполнить наклон вперед, колени не сгибать. Если ладони лежат на полу — «отлично»; кулаки касаются пола — «хорошо»; пальцы касаются пола — «удовлетворительно»; расстояние до пола 3 см — ниже средней.
2. Сидя на полу, прямые ноги вместе, носки смотрят вверх. На выдохе медленно потянитесь руками к стопам. Если почувствовали боль или просто дискомфорт, немедленно остановитесь. Задержитесь в таком положении на
3–5 секунд.
Если вы можете дотянуться до носков и даже обхватить стопы руками — «отлично»; вы едва касаетесь стоп кончиками пальцев — «хорошо»; расстояние равно длине ладони — «удовлетворительно»; расстояние от пальцев рук до стоп гораздо больше, чем длина ладони — ниже чем
«удовлетворительно».
На основании проведенного тестирования можно сделать вывод об уровне развития гибкости. Результат ниже оценки «удовлетворительно» свидетельствует о плохой гибкости. В этом случае развитию этого качества необходимо уделять больше внимания и упражнения на гибкость следует выполнять самостоятельно 4–5 раз в неделю, а лучше 2 раза в день.
Виды гибкости и средства ее развития Различают активную и пассивную гибкость:
Активная гибкость – это способность выполнять упражнения с большой амплитудой за счет активности мышц, выполняющих соответствующее упражнение на развитие гибкости.
Пассивная гибкость – это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают:
активные, пассивные и статические.
Основными ограничителями размаха движений являются мышцыантагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими – задача упражнений на растягивание.
Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат выполняет защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени.
Стретчинг — эффективный метод улучшения гибкости
В системе оздоровительной физической культуры упражнения на гибкость используется как составная часть оздоровительной тренировки. В подготовительной части занятия — для разминки, в заключительной части — как средство расслабления и релаксации. А также как самостоятельные занятия, направленные на развитие гибкости и подвижности в суставах и как средство релаксации после выполнения физической работы.
Стречинг является одним из эффективных методов для развития, улучшения и поддержания гибкости. Суть упражнений стречинга заключается в растягивании расслабленных мышц и удержании мышц в растянутом состоянии довольно долгое время. Таким образом, упражнения на растягивание определенных мышц, связок и сухожилий тела человека выполняются в статическом режиме. За это времязанимающийсярасслабляется, соответственно падает напряжение в мышце и она удлиняется.
Для выполнения этих упражнений не требуется специальных снарядов и приспособлений. Их можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя и лежа.
Правила растяжки:
— не делать рывков, просто растянуться, сколько сможете и держать
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.