Упражнения для активного отдыха. Когда и какие упражнения выполнять

комплексы обычно выполняются с широкой амплитудой движений, достаточно энергично.

Следует знать, что более значительный положительный эффект достигается лишь при многократном выполнении разных по содержанию физкультминуток в течение рабочего дня. 

Например, через 2 часа работы устали кисти; еще через час – хочется размять плечи, спину; еще через час появилась резь в глазах – надо дать им отдых; во второй половине рабочего дня после обеда надо «стряхнуть» сонливое состояние, к концу дня затекли и онемели ноги – хочется размять их. И в каждом случае вы можете самостоятельно использовать специальные ФМ, которые помогут избавиться от этих неприятных ощущений.

Когда и какие упражнения выполнять

Для грамотного овладения  формой  активного отдыха человек должен хорошо разбираться, что и когда ему лучше применять из арсенала средств восстановления. Для более целенаправленного воздействия все применяемые средства условно подразделены на 3 группы: 

• средства, способствующие повышению возбудимости ЦНС и активизации анализаторных систем:

–  умывание и обтирание лица, головы и шеи холодной водой, растирание ушных раковин; 

–  физические упражнения динамического и изометрического характера, упражнения типа потягивания;

• средства, способствующие снижению возбудимости ЦНС и анализаторных систем, снятию резко выраженных нервноэмоциональных состояний:

–  произвольные мышечные расслабления, пассивный отдых с закрытыми глазами, сочетающийся с простейшими формулами аутотренинга;

–  приемы с глубоким ритмичным дыханием, удлиненным выдохом, значительные мышечные напряжения, дающие «двигательную разрядку» стрессовым состояниям;

• средства,      способствующие          нормализации     мозгового и периферического кровообращения:

–  различные движения плечевыми суставами и  головой; 

–  упражнения дыхательные, на потягивания, движения ногами и нижней частью туловища;

–  ходьба на месте, подъемы на носки; 

–  элементы и приемы самомассажа отдельных частей и участков тела.

Достаточно воспользоваться средствами той или иной группы, чтобы улучшить самочувствие, снизить чувство усталости, уменьшить головную боль и резь в глазах.

Физкультурная минутка,  снимающая утомление плечевого пояса

Упражнения в положении сидя

1.  И. п. – сидя на стуле, прогнитесь несколько раз. Вдохните, глубоко и резко выдохните. Затем поднимите руки вверх и медленно потянитесь за ними, делая вдох и выпрямляя пальцы. Затем расслабьтесь и опустите руки вниз – выдох. Повторите 6–8 раз.

2.  И. п. – сидя на стуле, поставьте кисти рук на  плечевые суставы, делайте круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад. Повторите по 6–8 раз в каждую сторону.

3.  Медленно сжимайте и разжимайте пальцы в кулак. Повторяйте упражнение в течение 30–60 секунд. 

4.  И. п. – сидя, руки на поясе. Приподнимите пятки, опираясь на носки,  на вдохе отведите локти как можно дальше назад, расправив грудь. На выдохе  опуститесь на всю стопу, локти активно вперед – выдох. Повторите  6–8 раз.

5.  И. п. – сидя, руки расслабленно внизу. Максимально поднимите плечевые суставы вверх (шею как бы втяните в себя) и сделайте вдох. Затем  резко с выдохом опустите плечи вниз. Повторите  6–8 раз.

6.  И. п. – сидя упор руками о сиденье с боков. На вдохе, выпрямляя руки, приподнять слегка ноги, попытаться оторвать таз от сиденья, вернуться в и.п. – выдох. Повторите  3–4 раза. Затем руки опустить, расслабить плечи, выпрямить спину, руки встряхнуть.

Соблюдение правил при длительном сидении

Когда мы сидим, то подвергаем тазовую область напряжению еще большему, чем в положении стоя, особенно если сидим долго в одном и том же положении и без перерывов. 

•  Сидячая поза – это  малоподвижность  суставов, усталость в пояснице, опущенные плечи, вытянутая вперед шея, впалость груди. Все это искажает осанку,  замедляет кровообращение и способствует появлению сердечных заболеваний. Если вы не можете сократить часы, проводим за столом, то, чтобы избежать застоя в мышцах и суставах,  устранить отрицательные последствия, включайте в свой рабочий день какое-то движение и выполняйте следующие правила. 

•  Сидеть «правильно»: отрегулируйте высоту стула так, чтобы колени располагались горизонтально  или чуть ниже бедер. Обеспечьте естественный прогиб поясницы с помощью спинки стула;