Средства и методы развития гибкости. Оценка гибкости плечевого пояса

Минимальное расстояние между кистями позволяет оценить гибкость в плечевых суставах. Допускается выполнение нескольких попыток и при этом фиксируется минимальное расстояние между кистями рук. По таблице определяется уровень пассивной гибкости в плечевых суставах.

                       Оценка гибкости плечевых суставов

                        Тесты, оценивающие гибкость позвоночника

1.  Чтобы определить подвижность позвоночника выполняются наклоны вперед из положения стоя или сидя. Этот  тесты  характеризует эластичность  мышц и связок позвоночника, задней поверхности бедра и голени.

Стоя на полу, выполнить наклон вперед, колени не сгибать.  Если ладони лежат на полу —  «отлично»; кулаки касаются пола — «хорошо»; пальцы касаются пола — «удовлетворительно»; расстояние до пола 3 см — ниже средней.

2.  Сидя на полу, прямые ноги вместе, носки смотрят вверх. На выдохе медленно потянитесь руками к стопам. Если почувствовали боль или просто дискомфорт, немедленно остановитесь. Задержитесь в таком положении на

3–5 секунд.                                                                            

   Если вы можете дотянуться до носков и даже обхватить стопы руками —  «отлично»;  вы едва касаетесь стоп кончиками пальцев — «хорошо»; расстояние равно длине ладони — «удовлетворительно»; расстояние от пальцев рук до стоп гораздо больше, чем длина ладони —  ниже чем

«удовлетворительно». 

На основании проведенного тестирования можно сделать вывод об уровне развития гибкости.  Результат ниже оценки «удовлетворительно» свидетельствует о плохой гибкости. В этом случае  развитию этого качества необходимо уделять больше внимания и  упражнения на гибкость  следует выполнять  самостоятельно 4–5 раз в неделю, а лучше 2 раза в день. 

Виды гибкости и средства ее развития  Различают активную и пассивную гибкость:

Активная гибкость – это способность выполнять упражнения с большой амплитудой за счет активности мышц, выполняющих соответствующее упражнение на развитие гибкости. 

Пассивная гибкость – это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости.

В качестве средств развития гибкости  используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают:

активные, пассивные и статические.

Основными ограничителями размаха движений являются мышцыантагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими – задача упражнений на растягивание.

Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат выполняет защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени.

          Стретчинг —  эффективный метод улучшения гибкости

В системе оздоровительной физической культуры упражнения  на гибкость используется как составная часть оздоровительной тренировки. В подготовительной части занятия — для разминки,  в заключительной части — как средство расслабления и релаксации. А также как самостоятельные занятия, направленные на развитие гибкости и подвижности в суставах и как средство релаксации после выполнения физической работы. 

            Стречинг является одним из эффективных методов для  развития, улучшения и поддержания гибкости. Суть упражнений стречинга заключается в растягивании расслабленных мышц и удержании мышц в растянутом состоянии довольно долгое время. Таким образом, упражнения на растягивание определенных мышц, связок и сухожилий тела человека выполняются в статическом режиме. За это времязанимающийсярасслабляется, соответственно падает напряжение в мышце и она удлиняется.

Для выполнения этих упражнений не требуется специальных снарядов и приспособлений. Их можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя и лежа.

Правила   растяжки: 

— не делать рывков, просто растянуться,  сколько сможете и держать