Поднимитесь бегом по ступенькам (начните с трех лестничных пролетов), не пропуская ни одной. Медленным шагом спуститесь обратно. Сделайте еще пять таких сетов (в перспективе увеличьте их количество до десяти). Такая аэробно-силовая тренировка быстро укрепит мышцы ног и избавит вас от лишнего веса, а также повысит выносливость сердца и легких. Когда тело с легкостью будет выдерживать несколько подъемов бегом, добавьте отягощения: возьмите в руки бутылочки с водой или сумки с продуктами. И вы увидите, как скоро бедра станут стройными, ягодицы упругими, а икроножные мышцы рельефными.
За 30 минут бега по ступенькам сжигается 450 калорий.
Во время бега задействованы практически все группы мышц: ног, спины, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Именно благодаря одновременному включению в работу многих групп мышц бег дает высокий тренировочный эффект.
При низкой физической подготовленности бег требует определенных усилий. Новичкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку по продолжительности бега, при этом постоянно ориентируясь на оптимальные показатели частоты сердечных сокращений. Те, кто пробегает километр, быстрее 6 минут, можно считать, занимаются бегом, а те, кто бежит медленнее бегом трусцой (джоггингом).
Преимущества: заниматься бегом можно в любое время и в любом месте, затрачивая на это совсем немного времени. Это, с одной стороны, возможность уединения и покоя, позволяющие отвлечься от повседневных дел, а с другой, возможность регулярно встречаться для совместных занятий бегом с приятным партнером. Недостатки: бег дает большую нагрузку на суставы при ударах о грунт. Однако общее давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делают их более крепкими и сильными. Чтобы повысить расход калорий, следует увеличивать скорость. При скорости 16 км/час за 30 минут сжигается375 ккал, а скорости 8 км/час —285 ккал.
Плавание — этот вид аэробных упражнений великолепно развивает сердце и легкие, общую подвижность и силу, повышает выносливость организма. При плавании в работу вовлекаются все основные мышцы тела, что в результате дает большой общий оздоровительный эффект. Кроме того, пловцы меньше страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает давление на суставы и кости.
Спокойное плавание рекомендуется для выздоравливающих, полезно пожилым, беременным, людям с избыточным весом, и с физическими недостатками. В этом случае следует избегать погружения в холодную воду и слишком сильного напряжения, нежелательного для слабого сердца. Во время пребывания в воде снижается нагрузка на все суставы.
При плавании быстрым кролем происходит сжигание жира благодаря разности температур воды и тела и беспрерывным движениям в аэробном режиме. Работают все мышцы тела. Чтобы усилить эффект — чередуйте плавание различными стилями, увеличивая скорость и используя отягощения на руках и ногах.
За 30 минут сжигается 375 ккал.
Прыжки через скакалку — эффективная форма занятий физическими упражнениями. Это упражнение способствует увеличению потребления кислорода организмом и лучше (быстрее) влияет на сердечно-сосудистую систему, чем даже занятия медленным бегом. Дело в том, что нагрузку в прыжках нельзя снизить ниже определенного уровня: ведь невозможно вертеть скакалку медленнее, чем с частотой 60 –70 оборотов в минуту.
При кажущейся легкостиэтот вид двигательной активности оказывает достаточно сильное воздействие на организм. Прыжки через скакалку воспитывают крепкое сердце и придают красивую форму икрам и бедрам.
Кроме того, улучшается координация движений, появляется грациозность.
Старайтесь прыгать в удобном темпе, можно босиком или в кроссовках
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.