Урок по оздоровительной аэробике. Объяснение задач урока. Схема командных перестроений при выполнении упражнений оздоровительной аэробики

Основные требования к технике выполнения базовых движений оздоровительной аэробики приведены ниже.

Шаг (March). Традиционный шаг на месте. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу, сгибая, поднять точно вперед (ко- лено ниже горизонтального положения), без со- пугствующего движению поворота таза. Стопа  поднимаемой ноги находится на уровне верх- ней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностоп ный сустав согнут). При выполнении шага следует соблюдать корректную, «прямую» осанку и не наклонять туловище вперед-назад.

Бег (Jog). Традиционный бег на месте с захлестыванием голени назад почти до касания ягодиц пяткой согнутой ноги. Желательно отсутствие угла в тазобедренных суставах (угла между туловищем и бедром). В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.

Скип (Skip). Подскок на опорной ноге, другая нога сгибается в коленном суставе почти до касания ягодицы. Выполняя второй подскок на опорной ноге, выпрямить ногу вперед под углом 30-40° (основное движение выполняется в ритме «и-раз» или «раз-два»). К особенностям техники данного движения относится контролируемое выпрямление ноги вперед с четкой фиксацией выпрямленной ноги (не должно присутствовать бесконтрольное выпрямление ноги). Выпрямляющаяся вперед нога не должна разворачиваться наружу. При приземлении обязательно опускаться на всю стопу, сохраняя корректную прямую осанку.

Ни (Kneelift, kneeup—подниманиеколена). Сгибание ноги вперед на уровне горизонтали и выше, носок оттянут. Угол между голенью и бедром прямой или острый. Отсутствует движение туловища вперед-назад. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При поднимании колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, при выполнении шагов, бега, подскоков).

Max (Kick). Max прямой ногой. Разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Движение выполняется только в тазобедренном суставе, и не следует наклонять туловище вперед или назад. Минимальной амплитудой в спортивной аэробике считается мах выше уровня горизонтали, а для оздоровительного направления рекомендована амплитуда не выше 90°. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Разрешается использовать любое сочетание маха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна также разная плоскость движения — мах вперед, вперед-в сторону (по диагонали) или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.

Джек (Jumpingjack—прыжокногиврозь, ногивместе). В положении ноги врозь (чуть шире плеч), ноги слегка разворачиваются наружу, колени немного сгибаются, амортизируя, стопы слегка повернуты наружу или параллельны. При приземлении нужно опуститься на всю стопу. Масса тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция коленей не должна выходить за пределы площади опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть более 90°. При положении «ноги вместе» не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).

Выпад (Lunge). Выпад может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого аэробного шага является положение выпада вперед. При этом масса тела переносится на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть более 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы площади опоры стопой. При низкой (ударной) нагрузке центр массы тела находится на выставленной вперед ноге, стопа на полу, при высокой нагрузке центр массы тела расположен между выставленной вперед ногой и ногой, находящейся сзади