Программа обучения технике жима штанги лежа, страница 2

Исходное горизонтальное положения тела спортсмена, гарантирующее сохранение равновесия при выполнении упражнения. Движение рук происходит плавно, на вдохе медленно вниз, а на выдохе чуть быстрее вверх. Важно сохранять правильное расположение корпуса, ног, рук и головы.  Необходимо следить, чтобы плечи и ягодичные мышцы были прижаты и равномерно распределены на скамейке, руки выпрямлены, голова направлена вперед, а грудь была чуть выпячена. Во время жима штанги лежа, основная тяжесть нагрузки должна приходиться на грудь и руки, при смещении штанги существует риск утратить равновесие. В положение штанги на груди, нельзя расслабляться, чтобы набрать сил и произвести подъем штанги в исходное положение. Подъем штанги не должен быть ускорен на последней фазе движения, выполнять его нужно равномерно гладко на протяжении всего движения.

Пространственно-временные.

Скорость движения при выполнении упражнения не равномерна. Опускать штангу нужно в умеренно медленном темпе до того момента, когда будет достигнута груди, после этого сразу начинается обратное движение, но уже более скоростное.

Силовые характеристики.

Сила движения в упражнении напрямую зависит от силы груди, рук, плеч, спины и физической подготовки спортсмена. Так же большую роль играет сила инерции.

Ритмические характеристики.

При выполнении упражнения соблюдается постоянный ритм в движениях.

Фазы движения.

В первой фазе необходимо снять штангу со стоек, зафиксировав штангу на выпрямленных руках. Необходимо принять устойчивое положение, спина плотно прижата к скамейке, ноги должны быть расставлены, для устойчивого положения.  Во второй фазе, необходимо опустить штангу на грудь. Движение должно происходит таким образов, как будто Вы отжимаетесь от пола. На начальных этапах, будет очень полезным для отработки правильной техники, выполнять жим штанги в СМИТ станке или отжиматься от пола. После того как Вы опустили штангу на грудь, силой мышц груди, рук, плеч и спины, верните штангу в исходное положение.

В третьей фазе необходимо вернуть штангу на стойку, однако держите мышцы рук в напряжении– дабы избежать возможных травм.

Ошибки.

Грубые – постановка ног на скамью; неверная расположение рук на грифе. не правильный съем штанги со стоек, задержка дыхания при подъеме со штангой. Отрыв ягодичных мышц от скамьи.

Значительные – не правильный хват штанги, слишком большой вес, смещение центра тяжести штанги. хват кистей.

Незначительные – частичные повторения, движение головой.

1 этап.

Разучить основу техники жима штанги лежа, на горизонтальной скамье.

2 этап.

Разучить технику жима штанги лежа, на горизонтальной скамье в объеме намеченных технических требований.