Программа обучения технике жима штанги лежа

УИРС № 1

Программа обучения технике жима штанги лежа.

1. Студент: Шайков Сергей Владимирович, тренерский факультет, 3 курс, группа №308, специализация: пауэрлифтинг.

2. Состав занимающихся – юноши, 1-й год обучения, уровень физической подготовленности средний.

3. Общая задача обучения – обучить технике жима штанги лежа, на горизонтальной скамье.

4. Количество занятий для решения задачи – 30 занятий (2 занятия в неделю, 4 месяца)

5. Модель ( образец ) техники двигательного действия – прилагается.

Условные обозначения:

Основа техники

Ведущее звено техники

Общие детали техники

Индивидуальные детали техники

6. Технические требования:

- снять штангу со стоек, зафиксировать;

- руки в выпрямленном состояние, хват чуть шире плеч, на указанных метках;

- корпус плотно прижата к скамье с небольшим прогибом в поясничном отделе, ноги в коленном суставе согнуты, расставлены в широкой постановки, для устойчивого положения, вес штанги одинаково распределен на обе руки;

- глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустить штангу на грудь;

- локти сгибаются и немного выдвигаются в стороны, корпус при этом плотно прижат к скамье, лопатки и ягодичные мышцы не отрываются, опустить штангу на грудь;

- голова строго направлена вперед, взгляд направлен по направлению движения штанги или на нее;

- с усилие, делая выдох, вернуть штангу в исходное положение.

- вернуть штангу на стойки, встать со скамейки.

7. Количественные требования к выполнению физического упражнения к концу обучения – правильное выполнение жима штанги лежа, жим штанги лежа по максимальной амплитуде с максимальным отягощением 3 подхода по 1-му повторению.  8. Условия практического применения – соревновательное упражнение.                         9. Критерии успешности обучения двигательному действию: 5 бальная система

- сформированный навык;                                                                                                                - повышение уровня технической подготовки, способность выполнять технику данного упражнения с максимальным отягощением;                                                                                      - повышение уровня координационной готовности и повышение уровня физической подготовленности для жима штанги лежа с максимальным весом.

10. Критерии оценки техники – по 5-ти бальной системе.

5 – без ошибок                                 3 – 1 значительная ошибка       1 – упр. не выполнено

4 – 1 незначительная ошибка         2 – 1 грубая ошибка

Описание модели техники жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в пауэрлифтинге как упражнение для развития силы в грудных мышцах, трицепсов, широчайших мышц спины и передних пучков дельтовидных мышц. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой)

Техника выполнения упражнения:

1.  Разместить корпус на скамье, плотно прижав плечи и ягодичные мышцы. Ноги согнуты в коленном суставе, расставлены для опоры. Снять штангу со стойки, зафиксировать на выпрямленных руках, хват рук на указанных метках на грифе.

2.  Позиция головы должна быть строго направлена вперед, взгляд уставлен вперед или на штангу.

3.  Плечевой пояс и ягодичные мышцы плотно прижаты к скамейке.

4.  Медленно сгибаются руки в локтевом суставе, при этом положения тела не меняется, допускается прогиб в поясничном отделе, для максимального поднятия веса.

5.  Затем происходит возвращение в исходное положение, с сохранением положения тела и прямых рук.

Жим штанги лежа, являются одним из наиболее эффективных упражнений для прироста мышечной массы и силы. Однако техника жима штанги лежа крайне важна, иначе  не получится достичь нужного результата.

Пространственные характеристики.