Каждому важно питаться рационально

В последнее время в наш лексикон полновластно вошло понятие «рациональное питание». Нo рациональное значит не только разумно обоснованное. Питание играет важнейшую роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Свои потребнос­ти в еде человек удовлетворяет за счет пищевых веществ, ос­новными из которых являются белки, жиры, углеводы, витами­ны, минеральные соли.

Согласно современным рекомендациям специалистов по пи­танию 10-15 % суточной энергетической ценности рациона дол­жно обеспечиваться белками, 30-35 % - жирами и 50 % - углево­дами. При недостаточном для восстановления энергозатрат по­треблении жиров и углеводов белки в организме не использу­ются по назначению, а идут на восполнение дефицита энергии. Однако дефицит любой из аминокислот способен нарушать об­мен веществ и повышать риск развития заболеваний. Белки на­ходятся в продуктах животного и растительного происхожде­ния. Основными источниками белка являются мясо, рыба, сыр, яйца, творог, молоко, из растительных продуктов - бобовые, хлеб, крупы, картофель. Средняя суточная потребность взрос­лого человека в белке составляет 70-100г.

Другим обязательным компонентом сбалансированного пи­тания являются жиры. Они нужны для обеспечения пластичес­ких процессов в организме, являются структурной частью кле­ток и тканей. Жиры улучшают вкусовые свойства пищи, повы­шают ее питательность. В рационе питания предпочтение долж­но быть отдано растительным жирам, которые состоят из нена­сыщенных жирных кислот, способствующих выведению холес­терина из организма, предотвращают и задерживают процессы атеросклероза, оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность. Нерафиниро­ванные растительные масла нормализуют жировой обмен, улуч­шают функции головного мозга, печени. Наиболее ценными растительными маслами являются оливковое и кукурузное. Ра­цион питания человека должен содержать ограниченное коли­чество жиров животного происхождения, что можно достичь, предпочитая нежирное мясо и птицу, молочные продукты, про­дукты моря, в том числе рыбу. Потребление в среднем 15-20 граммов растительных жиров способно удовлетворить суточ­ную потребность организма в незаменимых жирных кислотах. При приготовлении пищи следует избегать повторного исполь-

зования жира при обжаривании пищевых продуктов, так как возможно накопление продуктов разложения жира, которые ока­зывают на организм токсическое действие.

Немаловажным компонентом в сбалансированном питании являются углеводы. Обладая способностью окисляться, они слу­жат источником энергии. За счет углеводов покрывается более 50 % потребности организма в энергии. В случае недостатка в питании углеводов при больших физических нагрузках проис­ходит образование энергии из запасного жира, а затем и белка

организма. При избытке углеводов в питании человека энерге­тический запас пополняется за счет превращения углеводов в жиры, что влечет за собой увеличение массы тела.

Источниками снабжения организма углеводами, витамина­ми, минеральными веществами являются растительные продук­ты - незаменимый и обязательный компонент нашего питания. Присутствующая в растительных продуктах клетчатка благо­творно действует на процессы пищеварения, препятствуя раз­витию гнилостных бактерий. Главными источниками клетчатки являются зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, семечки. Но поскольку большая часть зерновой клетчатки содержится во внешних слоях зерна, то наиболее полезными являются хлеб с отрубями, изделия из цельного зерна и круп. Важным компо­нентом растительной пищи являются пектины, обладающие спо-

собностью поглощать из кишечника яды, продукты обмена ве­ществ. Особенно богаты пектинами крупы, бобовые, яблоки, отруби, морковь, свекла, смородина, слива, вишня, абрикосы, персики, морские водоросли. Крупы содержат большое количе­ство разнообразных пищевых волокон, картофель характеризу­ется высококачественным белком, в рисе и картофеле (кожу­ре) много калия. Эти продукты, по мнению специалистов, спо­собствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых забо­леваний. Рекомендуется в течение дня съедать не менее 500 граммов овощей и фруктов. Если человек заботится о своем здоровье, он должен взять за правило: ни одного приема пищи без свежих овощей, фруктов. Технологическая обработка та­ких продуктов, в том числе варка, должна быть очень мягкой и недолгой. Овощные салаты лучше готовить непосредственно перед употреблением, заправляя их небольшим количеством растительного масла, которое создаст пленку на разрезе и огра­ничивает доступ кислорода, активно разрушающего витамины. Основными причинами недостаточного обеспечения орга­низма витаминами и минеральными веществами является од­нообразное питание, потеря этих веществ при технологичес­кой обработке пищи, неправильное хранение овощей и фрук­тов. Так, при оттаивании рыбы теряется 18 % общего количе­ства минеральных веществ, при варке мяса - от 20 до 70 % их переходит в бульон, при варке очищенного картофеля - более 20 %. Поэтому следует чаще применять тушение, запекание. Важно знать, какие продукты являются источниками тех или иных микроэлементов, чтобы правильно сбалансировать свое питание. Например, морские водоросли содержат практически все необходимые организму микроэлементы, источником ка­лия являются свежие и сухие фрукты, семечки, орехи, карто­фель и бобовые. Необходимое для организма поступление йода можно обеспечить за счет постоянного употребления в пищу йодированной соли, морепродуктов. Кальцием богаты молоч­ные и рыбные продукты, зелень. Селен можно найти в мясе и рыбе, молочных продуктах, яйцах, чечевице.

Сбалансированное питание - залог здоровья.

Заведующая отделением гигиены питания

областного центра гигиены, эпидемиологии

и общественного здоровья

Людмила Скоромная