Студенту о беге. Программа тренировки. Техника бега, дыхание

1.4. СТУДЕНТУ О БЕГЕ

1.4.1. Да здравствуют физические упражнения!

Бич современного человечества — сердечно-сосудистые заболевания. В России от них ежегодно умирает более 1 млн. человек. Это расплата за блага  цивилизации — механизацию и автоматизацию труда, появление различных видов транспорта, телевидения и т. д., которые привели к значительному снижению двигательной активности человека. В результате мышцы человека атрофируются, обмен веществ нарушается, ослабевают защитные силы организма и появляются различные заболевания, прежде всего — сердечно-сосудистые.

Основой здоровья, высокой работоспособности человека является выносливость, то есть способность длительно вы­полнять упражнения без снижения их интенсивности. Выносливость человека зависит, в основном, от эффективной работы сердечно-сосудистой и ды­хательной систем. Для тренировки этих систем лучшими являются так называемые, физические упражнения аэробной направленности.

 Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород». Физические упражнения, выполняемые в течение продолжительного времени в среднем темпе, где наблюдается незначительно дефицит кислорода, называются аэробными. 

 К аэробным физическим упражнениям в первую очередь относятся цикличе­ские   виды  спорта:   бег  на  лыжах,   плавание,  бег, езда на велосипеде,  ходьба.  К этому списку  можно добавить ритмическую гимнастику,  баскетбол,  футбол и любой другой вид физической активности, позволяющий поддерживать пульс на уровне, необходимом для тренирующего  воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В результате регулярных применений аэробных упражнений:

общий объем крови возрастает настолько,  что улучшаются возможности транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;

объем легких   увеличивается;

сердечная мышца   укрепляется,   лучше   обес­печивается кровью, с каждым ударом сердце выбра­сывает больше крови.

 Однако эффект  аэробных  упражнений  не  огра­ничивается только  этими  положительными сдви­гами в организме человека. Как выяснил в резуль­тате многолетних исследований  в  Центре аэробики в Далласе всемирно известный специалист по оздо­ровительной физкультуре Кеннет Купер, аэробика укрепляет  костную систему; помогает справиться с физическими и эмоцио­нальными стрессами; улучшает интеллектуальные способности и по­вышает  работоспособность; уменьшает риск сердечных заболеваний; способствует поддержанию веса в норме.

Итак, надеемся,  мы убедили вас в пользе аэроб­ных упражнений. Осталось выбрать подходящий для вас вид аэробной нагрузки. Он должен отвечать двум основным требованиям:

1) обеспечивать  физическую  нагрузку,  соответ­ствующую  вашему  оптимальному  пульсу  в  течение, по меньшей мере, 20–30 минут в одно занятие;

2) заинтересовать вас настолько, что вы будете заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь.

1.4.2. Почему бег?

Да потому, что бег — один из самых доступных видов физических упражнений. Он требует минимальных затрат на спортивную экипировку. Бег — это естественный двигательный акт, поэтому техника бега доступна всем и не вызывает никаких  затруднений. А начинать тренировку можно от порога своего дома.

Оздоровительный бег чрезвычайно популярен во всем мире. Ученые установили целый ряд положительных  воздействий  бега на  организм человека. Так, бег обладает одной особенностью, которой не имеют другие виды циклических упражнений — явлением биомеханического резонанса, описанного Ф. Агашиным. Бег — это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический «массаж» укрепляет стенки сосудов  и препятствует  отложению в них холестерина и солей,  способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок,  что улучшает пищеварение и устраняет запоры.

Оздоровительный бег в сочетании с разумным ограничением в  питании  способствует  ликвидации  избыточного веса тела, снижает уровень холестерина в крови и  артериального  давления, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Во время бега задействована большая группа мышц. Но основной  тренирующий эффект приходится на сердечно-сосудистую систему. При каждом сокращении сердца в коронарные  артерии поступает увеличенное количество крови, что вызывает их растяжение.  В итоге через  несколько  лет  регулярных  занятий просвет  коронарных  артерий  увеличивается в два раза.  Бег улучшает кровообращение в нижних конечностях за счет  интенсивного  сокращения мышц голени и бедра и активного выталкивания крови по направлению к сердцу («мышечный насос»),  что облегчает его работу и способствует профилактике варикозного расширения вен.  Очень важен и эффект капилляризации тканей, который  заключается  в раскрытии не функционировавших в результате пониженной физической активности капилляров и образовании новых в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей. В опытах на животных неоднократно  определялось,  что  через несколько месяцев принудительных занятий бегом или плаванием по 1 часу в день сердце у них оказывалось сплошь пронизанным новыми капиллярами, образующими густую сеть.