Необходимо попросить детей прийти в свободной одежде, рассадить их так, чтобы между ними было достаточно места для принятия удобной позы. Каждое упражнение желательно выполнять дважды в течение 3-5 секунд. После окончания комплекса полезно выполнять несколько простых гимнастических упражнений. Выход из состояния релаксации должен сопровождаться приятной негромкой музыкой.
11. Если к релаксационным упражнениям прибегают в перерывах между занятиями, то необходимо обеспечить быстрое возвращение детей в активное состояние. Для этого необходимо выполнить специальные активизирующиеся упражнения “на выдохе” из состояния релаксации: энергетичные вдохи и выдохи, на фоне которых по счету от 1 до 10 слегка напрягаются участки тела.
Нервно-мышечная релаксация для детей
Под этим термином понимается процесс выполнения ряда упражнений, которые могут снизить нервную активность и мышечное напряжение.
Метод прогрессивной мышечной релаксации может применяться с детьми в возрасте от 12 лет и со взрослыми. Его можно назвать базовым, поскольку на принципе прогрессивности легко построить другие упражнения.
Упражнения по релаксации могут применяться для самых разных целей:
- помочь детям локализовать стресс как определенное мышечное напряжение и уменьшить его воздействие путем направленного расслабления;
- помочь детям овладеть навыками снятия напряжения и тревожности до, во время и после стрессовой ситуации.
Иногда они нужны просто для того, чтобы успокоиться, снять нервное возбуждение, что называется, прийти в себя, иногда, наоборот, для того, чтобы раскрепоститься, снять излишнее напряжение, “зажатость”. Кроме этого релаксационные упражнения учат детей различать состояния напряжения и расслабления. Ведь зачастую они просто не знают, чем отличаются “зажатость” от расслабленности, то есть не могут различать ощущения напряженной мышцы от расслабленной. Научившись распознавать эти ощущения, дети смогут с помощью упражнений самостоятельно снимать напряжение.
Все упражнения мышечной релаксации основаны на принципе “контраста”: мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются; их хорошо сопровождать простыми дыхательными упражнениями - глубоко вдыхать, задерживать дыхание, считая до пяти, и не спеша выдыхать. Такое дыхание помогает успокоиться, благотворно влияет на выделение и распределение адреналина, может быть незаметным для окружающих.
Все мышцы тела делятся на 16 групп. Последовательность упражнений в процессе овладения данной методикой такова: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки) к мышцам лица (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги). Упражнения начинаются с кратковременного, 5-7 секундного, напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание сосредотачивается на чувстве релаксации в этой области тела. Упражнение повторяется до тех пор, пока не будет достигнуто полного расслабления, только после этого переходят к следующей группе. По мере приобретения навыка расслабления мышечные группы укрупняются, сила напряжения в мышцах уменьшается и постепенно внимание все более акцентируется на воспоминании. На заключительном этапе приобретенный навык мышечной релаксации самостоятельно закрепляется в повседневной жизни для преодоления эмоционального напряжения. Курс обучения длится от 6 месяцев с частотой занятий 1-3 раза в неделю по 30 минут.
Прогрессивная мышечная релаксация
Инструкция: «Найдите самый удобный стул. Садитесь на него и говорите себе, что эта техника поможет вам расслабиться. Далее выполняйте упражнения...
Глубоко вдохните, задержите дыхание, еще, еще... и тихонечко выдохните.
Правую руку сожмите в кулак, сильно-сильно, насколько можете, и держите так, пока не станет больно. Теперь тихонько, очень медленно начинайте раскрывать ладонь, расслабляя мышцы. Если делаете это очень медленно, то чувствуете, что разжать ладонь тяжело.
Возникшие в руке ощущения могут быть разными: покалывание, холод или, наоборот, тепло.
Согните руку в локте и напрягите ее всю, от запястья до плеча, кроме
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.