Гимнастические упражнения с гантелями для юношей-старшеклассников. Гимнастические упражнения для женщин пожилого возраста. Примерный комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин и женщин, в том числе пожилого возраста

Приложение

Комплексы гимнастических упражнений

Рис. 1

Гимнастические упражнения для детей 7-9 лет

1 – исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены; поднимание рук вверх (вдох) и опускание в стороны и вниз (выдох); 2 – упражнение «дровосек»: исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и сцеплены «в замок» (вдох), наклоняясь вперед, опускают руки вниз, проводя их между ног (выдох); 3 – исходное положение – ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны; заводят руки за спину, делают хлопок, затем выводят их вперед и снова делают хлопок; дыхание равномерное; 4 – исходное положение – ноги вместе, руки на уровне пояса согнуты в локтях; прыгают вместе на двух ногах, затем переходят к ходьбе на месте; дыхание равномерное; 5 – исходное положение – стоя прямо, руки с палкой опущены; перешагивают через палку одной ногой, возвращаются назад, затем повторяют упражнение другой ногой; дыхание равномерное; 6 – исходное положение – ноги широко расставлены, палку держат за спиной на уровне плеч; наклоняют туловище попеременно вправо и влево; дыхание равномерное. Каждое упражнение повторяют 4-6 раз.

Рис. 2

Гимнастические упражнения с гантелями для юношей-старшеклассников

1 – исходное положение – стоя, руки с гантелями за спиной; приседания (8-10 раз); 2 – исходное положение – лежа, руки с гантелями слегка согнуты; разведение рук в стороны (6-8 раз); 3 – исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; поднимание гантелей вверх попеременно правой и левой рукой (8-10 раз); 4 – исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены; сгибание рук в локтевых суставах (6-8 раз); 5 – исходное положение то же; разведение прямых рук в стороны и поднимание вверх (5-6 раз); 6 – исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты к плечам; наклоны вперед (8-10 раз); затем вращение туловища (6-8 раз); 7 – исходное положение – лежа на спине, ноги фиксированы; поднимание туловища и возвращение в исходное положение. Гантели следует подбирать по весу таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять указанное число раз без чрезмерных усилий. Перед началом занятий следует провести короткую разминку; между упражнениями необходимы паузы в 1-2 мин для восстановления дыхания.

Рис. 3

Гимнастические упражнения для девушек-старшеклассниц

1 – исходное положение – стоя, кисти рук подняты к плечам, ноги вместе; поднимают руки вверх, одну ногу отставляют назад на носок (вдох), затем приставляют ногу, руки опускают вдоль туловища (выдох); упражнение повторяют 4-6 раз, отставляя попеременно то правую, то левую ногу, темп медленный; 2 – исходное положение – стоя, ноги вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища; делают выпад вперед, перенося тяжесть  тела на согнутую в колене ногу, руками касаются пола, наклоняются вперед, другая нога вытянута назад (выдох), затем возвращаются в исходное положение (вдох); упражнение повторяют 6-8 раз, делая выпад на правую и левую ногу попеременно; темп средний; 3 – из исходного положения – ноги вместе, носки врозь, руки разведены в стороны ладонями вверх, поднимают вытянутую вперед ногу до прямого угла и делают под ней хлопок (выдох), возвращаются в исходное положение (вдох); упражнение повторяют 6-8 раз, поднимая попеременно правую и левую ноги; темп средний 4 – исходное