Самоконтроль здоров’я. Оцінка працездатності по відстані подоланому за 12 хвилин (тест Купера)

САМОКОНТРОЛЬ ЗДОРОВ’Я

Спрямоване застосування фізичних вправ пред’являє до організму найбільш високі вимоги, ніж звичайне фізичне навантажування повсіденного життя людини, зайнятого напруженою розумовою працею. Тому після 20-літнього віку незалежно від суб’єктивних відчуттів необхідне лікарняний контроль, як попередній, так і послідовний, не ріже ніж в півроку. Об’єктивна оцінка стану здоров’я поможе внести корективи в режим праці та відпочинку, роблять уточнення в індивідуальній оздоровчої програмі.

Після того як на консультації у лікаря ви упевнилися, що практично здорові, можна приступити к дозованим заняттям фізичними вправами в цілях укріплення здоров’я, улучення самопочуття і підвищення працездатності. Ви самі повинні вміти визначити свою загальну фізичну підготованість. Це необхідно для вибору видів занять та початкових фізичних навантажувань. В подальшому періодичний самоконтроль знадобиться для вияснення ефекту від ваших регулярних занять. Цієї цілі може послужити один чи два із багатьох тестів, котрі ви будите застосовувати завжди при повторних вимірюваннях, щоб результати були порівнювальні.

Простий тест пропонували древні мудреці, стверджуючи, що людина повинна судити о своїм здоров’ю по тому, як вона радіє утру та весні. Однак сучасна людина вимагає від тесту більшої конкретності та інформативності.

У 80-х роках американський фізіолог К.Купер запропонував охарактеризувати працездатність людей різного віку за допомогою визначення відстані, подолати за 12 хвилин.

Практичне застосування тесту Купера, в найбільшій мірі виявляючи підготовленість серцево-сосудної системи, складаються в наступному. Треба подолати (пройти, пробігти) як можна більшу відстань на протязі 12 хвилин. Робити це краще на стадіоні, де, як правило, загальна довжина кругової доріжки дорівнює 400 метрів. Можна використовувати стометрову розмітку вздовж залізних доріг або відстань між вуличними ліхтарями. При першому використанні тесту не слід прагнути до „самознищення”. Краще його проводити за будь кого допомогою, щоб не слідкувати за часом і подоланою відстанню, а орієнтуватися тільки на своє самопочуття. Якщо дихати стало важко, уповільнюйте тем ходьби (бігу) або переходьте з бігу на ходьбу та ін. По закінченню 12 хвилин потрібно виміряти відстань, яке подолане за цей час, і за таблицею 15.1 визначити ступінь своєї фізичної підготовки. При постійних заняттях тест потрібно застосовувати раз в два-три місяці.

Таблиця 15.1

Оцінка працездатності по відстані подоланому

за 12 хвилин (тест Купера)

Для визначення ступеню фізичної підготовки можна пропонувати тест, запропонований Н.М.Амосовим. Станьте в позицію п’яти разом, носки порізно. Порахуйте пульс за 15 секунд (помножив на 4, можна визначити кількість ударів за хвилину). В повільному темпі зробіть 20 присідань, піднімаючи руки вперед, при цьому тіло залишається прямим й широко розводячи коліна. Знову порахуйте пульс. При збільшенні числа ударів менш ніж на 25% від вихідного рівня можна дати добру оцінку стану серцево-судинної системи, при показнику від 25 до 50% - задовільну, вище – незадовільну.

Також є більш прості способи6

-  підрахунок пульсу з ранку в спокою, лежачи в ліжку. По мірі збільшення тренувальності частота пульсу повинна зменшитися до 58-65 ударів в хвилину й стабілізуватися;

-  проведення ортастатичної проби, при котрій спочатку необхідно порахувати пульс в положенні лежачи, попередньо пролежав 3-5 хвилин. Потім потрібно швидко встати і знову порахувати пульс. По мірі росту тренуванності різниця між першою і другою частотами повинна зменшуватися;

Між самоконтролем не замінюють лікарняного огляду, але вони дозволяють, як сказано вище, самостійно визначити зміну у фізичному стані. Після опанування цими методами можна переходити до фізичних вправ.