Исходные возможности организма человека определяют возможности движений, из которых составляется упражнение (анатомически возможные движения в суставах – сгибания и разгибания, пронация, супинация, вращения). Сочетаний различных движений в разных суставах можно придумать великое множество, однако, подчас трудностью является именно возможность и необходимость выбора необходимого из многого. В связи с этим, одним из важнейших моментов в процессе конструирования общеразвивающих упражнений является постановка цели, как упражнения, так и всего комплекса (занятия) в целом. Так, целью конкретного упражнения является непосредственное воздействие на ту или иную группу мышц; целью комплекса могут быть развитие заданных физических качеств. Задачи, сопутствующие цели занятиям оздоровительного характера, как правило, связаны с формированием и совершенствованием двигательной функции организма.
Непосредственное конструирование и запись конкретного упражнения можно представить в следующей последовательности:
1. Определить направленность упражнения, во-первых, для каких мышечных групп (для рук, ног, туловища), во-вторых, характер воздействия – для развития силы, на гибкость, на расслабление и т.д.
2. Определить исходное положение.
Из исходных положений в общеразвивающих упражнениях самыми распространенными являются стойки. Этот термин обозначает стойку на ногах, на всей стопе. Основная стойка (о.с.) – наиболее простая из стоек, к названиям других стоек применять термин «основная» неправильно. К другим стойкам относятся: стойка, руки на пояс, стойка, ноги врозь и др.
К исходным положениям относятся также седы, упоры, положения лежа.
3. Указать название движения – поворот, наклон, мах, выпад.
Движения подразделяют на:
– изолированные (одной частью тела при фиксации остальных), например, мах ногой, поворот головы и др.
– сочетание изолированных движений в последовательности одно за другим, например, поворот головы вправо – наклон вправо – выпрямиться – и.п.
– совмещенные движения (одновременное движение различных частей тела), например:
Наклон вперед, руки вниз – и.п.
Как правило, простейшие ОРУ составляются из первых двух групп движений.
4. Указать направление движения (вправо, влево, назад).
5. Распределить движения по счетам. Общепринято строить и выполнять упражнения общеразвивающего характера на 4–8 счетов, каждый из которых фиксирует изменение положения тела, движения рук и ног. При этом каждое упражнение в комплексе нумеруется римской цифрой, а каждый счет в конкретном упражнении – арабской. В каждом упражнении на последний счет наиболее целесообразно вернуться в исходное положение, для удобства повторения упражнения.
6. Указать конечное положение. Как правило, в общеразвивающих упражнениях им является исходное положение, так как упражнение выполняется несколько раз.
6. СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:
– возраст и пол занимающихся;
– имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;
– уровень подготовленности занимающихся;
– тип занятия, его направленность;
– определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.
В связи с этим общие методические рекомендации для составления комплексов общеразвивающих упражнений следующие.
1. При подборе упражнений следует придерживаться определенной последовательности:
а) Ходьба или бег на месте.
б) Упражнения типа «потягивание» – выполняются с движениями рук вверх-вниз по большой амплитуде в сочетании с дыханием (руки вверх, вдох, вниз – выдох).
в) Упражнения для рук: отведения-приведения, махи, круговые движения.
г) Упражнения для мышц шеи – наклоны, повороты головы без резких движений.
д) Упражнения для туловища в переднезаднем направлении – наклоны вперед и назад, и упражнения для косых мышц – повороты, наклоны в стороны.
е) Упражнения для ног – выпады, приседания, махи вперед, назад, в стороны.
ж) Упражнения в положении сидя и лежа – поднимания ног, сгибания рук в упоре лежа.
з) Упражнения на растягивание.
и) Прыжки, медленный бег и ходьба на месте.
Данная схема является одной из многих типовых схем. Принципиальных различий разные схемы, например, принятые в различных физкультурных «школах» не имеют, различия лишь в очередности применяемых в комплексе упражнений. Так, одни преподаватели предпочитают сначала выполнение упражнений для рук и шеи, другие – упражнения для ног. Подобные схемы во многом условны и однозначных, чересчур строгих требований к порядку построения комплексов нет.
7. ФОРМА ЗАПИСИ КОМПЛЕКСА ОРУ
Комплекс общеразвивающих упражнений, как правило, оформляется следующим образом (табл. 1):
Таблица 1.
Комплекс общеразвивающих упражнений для гигиенической гимнастики
|
№ |
Содержание упражнения |
Дозировка |
Методические
|
|
п/п. |
|||
|
1. |
Ходьба на месте |
20с |
Дыхание произвольное, глубокое. Высоко поднимать ко- лени. Темп увеличивать постепенно. |
|
2. |
И.п. – о.с. 1-2 – шаг вперед левой ногой, руки через стороны вверх 3-4 – и.п. 5-8 – то же другой ногой |
6-8 раз |
1-2 – вдох, прогнуться 3-4 – выдох Темп медленный |
Продолжение табл. 1.
|
5. |
И.п. – упор сидя сзади, ноги врозь 1 – руки в стороны 2 – наклон вперед 3 – выпрямиться, руки в стороны 4 – и.п. |
6-8 раз |
Выполнять медленно, ноги не сгибать. 1, 3 – вдох 2, 4 – выдох |
|
8. |
И.п. – упор присев 1 – прыжком упор лежа 2 – согнуть руки 3 – упор лежа 4 – прыжком и.п. |
6-8 раз |
В пояснице не прогибаться. Темп выполнения средний. |
Здесь и далее приведена традиционная, но не единственная форма записи комплекса. Например, для того, чтобы более точно было записано упражнение, можно отдельно выделить графу «исходное положение», что мы и предлагаем студентам при выполнении собственного комплекса упражнений (см. пункт «Порядок подготовки комплекса ОРУ и рекомендации по его проведению с группой»).
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.