Фитбол. Укрепление мышц пресса. Работа корпусом. Приседания с мячом. Укрепление рук

ФИТБОЛ

Пресс:

1.и.п. – лежа на спине, руки за голову. Поднимание корпуса вверх.

2.и.п. – то же одна рука в сторону. Наклон в сторону, тянемся к голени.

3. затем тоже только тянемся этой же рукой вверх-всторону и чередуем к голени и  всторону-вверх. То же с др.стороны.

4.И.п. – лежа на мяче, руки за голову. Подъем корпуса влево, вправо.

5.И.п. – лежа боком на мяче, одна нога прямая, другая стоит на колене, руки за голову. Подъем корпуса в сторону. Тоже на другой бок.

6. и.п. – лежа на боку мяч в ногах, одна рука вверху прямая, другая впереди перед грудью на полу. Подъем прямых ног вместе с мячом.

4. и.п. стоя на коленях, кисти на мяч. Наклоняемся вперед, перекатывая мяч (вперед-назад). Ноги и спина одна линия.

5.и.п. – лежа бедрами на мяче, руки упор лежа. Перекатываем мяч к груди ногами, приходя в и.п. на колени. Вернуться в и.п.

6.и.п. – лежа на животе, ноги врозь, руки за голову. Подъем туловища вверх.

7.и.п. – тоже. На 1- подъем туловища, 2 – поворот вправо, 3 – вернуться обратно, 4 – опуститься в и.п. 5-8 тоже в другую сторону.

8.и.п. –тоже, руки вперед. Поднимаемся отводим руки назад к бедрам, опускаемся в и.п.

9.и.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, мяч вверху зажат ногами. Толкаем таз вверх.

10. и.п. – тоже, руки вывели за голову и поднимаем плечи, голову одновременно с ногами. На последнем разе задержались

11. и.п. – лежа на спине, мяч в ногах. Передача мяча ногами в руки за голову и обратно.

12. лежа на спине, руки за головой, одна нога на мяче, другая согнутая на бедре. Подъем по диагонали.

Ноги:

1.Приседания. Мяч вверх-вниз.

2. И.п. – лежа боком на мяче, одна нога прямая, другая стоит на колене, руки на мяче. Поднять ногу и задержать. Затем выполнять махи прямой ногой назад-вперед (назад-ногу согнуть, вывести вперед и выпрямить и отвести назад).

3. и.п. – тоже. Круги прямой ногой и потом сразу махи вверх. Тоже на друг.ногу.

4.лежа на мяче тазом. Поднять прямые ноги вверх и выполнять разведение-сведение ног. Затем ножницы.

Руки:

1.  Стоя на коленях, обхватить мяч руками сбоку и выполнять отжимания. Затем отталкиваясь от мяча.

2.  И.п. – упор лежа, ноги голенью на мяче. Отжимания.

3.  И.п. – упор лежа руками на мяче. Держать.