Примерный комплекс физических упражнений для исправления кифоза

№

п/п

И. П.

Содержание

Дозиров-ка

Темп

М. У.

1

Стоя

Проверка осанки у зеркала, ходьба по залу с хорошей осанкой, взять резиновые мячи, ходьба и шаг, руки с мячом вверх (смотреть на мяч) и шагать. Руки вниз

1 мин

мед-ленно

Дыхание свободно

2

О. с

Дыхательное упражнение. Руки вверх через сторону (вдох). И.П. выдох

4-5 раза

мед-ленно

Дыхание через нос

3

Стоя

Ходьба по кругу на носках, на пятках

1 мин

мед-ленно

Дыхание свободно

4

Лежа на спине

Руки вдоль туловища, поднимать по очереди, прямыми до угла 30⁰

Каждой 3-4 раза

мед-ленно

Дыхание через нос

5

Тоже

Дых. упр. Ноги вперед. Руки через сторону за голову (вдох), к туловищу (выдох)

3-4 раза

мед-ленно

Вдох через нос

6

Лежа на животе

Голова в упоре на подбородок. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями к полу. Поднять голову, плечи, грудную клетку, свести лопатки, отводя руки назад.

6-8 раз

мед-ленно

Дыхание свободно

7

Тоже

Руки согнуты в локтевых суставах, ладонями к полу. Поднять туловище, прогнуться. Свести лопатки, удерживать положение.

6–8 раз

мед-ленно

Удержать положение на 4 счета

8

Тоже

Руки вытянуть вверх в замок. Приподнять руки и прямые ноги, прогнуться, удержать с напряжением.

4-6 раз

мед-ленно

на 4 счета держать

9

Тоже

Тоже упражнение, при этом покачаться вперед-назад

4-6 раз

мед-ленно

на 4 счета покачаться

10

Тоже

Плавание брасс руками с соблюдением дыхания на 4 счета

6–8 раз

мед-ленно

Вдох через нос

11

Лежа на спине

Опираясь на локти и затылок прогнуться в грудном отделе позвоночника. Удержать на 4 счета. Вернуться в И. П.

6–8 раз

мед-ленно

Дыхание свободно

12

Тоже

Руки в стороны, ладонями вверх. Имитация велосипеда

6–8 раз

Сред-ний

Дыхание свободно

13

Стоя на четве-реньках

Упражнение и подлазы, сгибая руки в коленно-локтевых суставах и опуская грудную клетку, продвинуть корпус вперед, прогибаясь в грудном отделе, вернуться в И. П.

6–8 раз

мед-ленно

Дыхание свободно

14

Лежа на спине

Самовытяжение

3-4 раза

мед-ленно

Выдох в раслабленом положении

15

Стоя к г. стенке

Смешанный вис, широкий хват рук на уровне плеч, ноги касаются пола. Согнуть ноги в коленях, подтянуть к животу, удержатся в висе на 4-6 счетов. Вернутся в и. п.

6-8 раз

сред-ний

Дыхание свободно

16

Тоже

Руки хватом выше головы. Предыдущее упражнение повторить

6-8 раз

сред-ний

Дыхание свободно

17

Стоя спиной к г. стенке

Руки хватом на уровне головы. 1 шаг вперед одной ногой, прогнутся, выпрямив руки, и. п. 3-4 тоже с другой ноги

4-6 раз

мед-ленно

Осанка прямая

18

Вис,

присев спиной устенки

Руки хватом над головой. Встать, прогнувшись в грудном отделе позвоночника, вернутся в и. п.

6-8 раз

мед-ленно

Дыхание свободно

19

Стоя, ноги врозь

Взять палку горизонтально, двумя руками, хватом от себя, руки на ширине плеч. Движение рук вперед, вверх, за голову и в обратном порядке

10-12 раз

мед-ленно

Дыхание свободно

20

Стоя

Ходьба в полу приседе, на носках и пятках, ходьба с различными движениями рук. Проверка осанки учителем перед уходом группы с занятий

1-2 мин

мед-ленно

Дыхание свободно

21

Лежа на животе

Руки вперед, ноги назад, держать на 4 счета. Вернутся в и. п.

4-5 раз

мед-ленно

Выдох при опускании рук

22

Лежа на спине

Имитация велосипеда.

30 сек

мед-ленно

Дыхание свободно

23

Стоя на четве-реньках

Кошка добрая (вдох) и вернутся в и.п. (выдох).

4-5 раз

мед-ленно

Вдох через нос

№

п/п

И. П.

Содержание

Дозиров-ка

Темп

М. У.

1

Стоя о.с.

Выравнивание осанки у стены без плинтуса.

1 мин

---

Следить, чтобы не было чрезмерного поясничного лордоза

2

Тоже

Приседания с прямой спиной. Делают несколько приседаний, отойдя от стены. Приседания с сохранением прямой спины

1 мин

мед-ленно

Не отделяя спину и голову от стены

3

Тоже

Ходьба и бег с правильной осанкой. Марш в колонне с постепенным ускорением и переходом в ритмичный бег на носках. Переходит в марш с постепенным  замедлением и регулировкой дыхания

1-2 мин

мед-ленно

Для внимания внезапная команда лечь, встать, бегом.

4

Стоя

Ходьба на наружном крае стопы с подогнутыми пальцами

1-2 мин

мед-ленно

Ходьба на наружном крае стопы с подогнутыми пальцами и носками внутрь чередуется с ходьбой на пальцах

5

Стоя на четве-реньках

Глубокое ползание с вытягиванием руки

1 мин

мед-ленно

Дыхание свободно

6

Тоже

Скольжение правой, левой руки, чередуя его со скольжением.

2 мин

мед-ленно

Каждые 30 сек делать глубокое дыхание

7

Тоже

Упражнение кошка добрая и злая

1 мин

сред-ний

Голова прямо смотрит

8

Лежа на фитбо-ле

Из положения лежа на фитболе на спине опустить голову и руки

3-4 раза

мед-ленно

См рис 27

9

Тоже

Из положения лежа на фитболе на животе переход прокатываясь по фитболу в упор руками на полу, ноги, согнутые в коленях на фитболе

1 мин

мед-ленно

Голова прямо см рис 28

10

Стоя

Упражнение с фитболом в парах. Объяснение на рисунке

Каждый по мин

----

Внимание на осанку См рис29

11

Стоя

Упражнение в балансировке фитбола на спине. Объяснения на рисунке

30 сек

----

Голова вперед см рис 30

12

Стоя

Отжимание в упоре руками на фитбол, ноги на полу.

5-6 раз

мед-ленно

Голова вперед см рис 31

13

Стоя на четве-реньках на фит-боле

Виды балансировки на фитболе

30 сек

мед-ленно

Осанка прямо голова вперед см

рис 32

14

Сидя на коленах

Из положения седя на пятки, руки в опоре на фитбол (а), откатить фитбол руками вперед, вытянуть позвоночник (б).

6-8 раз

мед-ленно

Дыхание свободно см рис 33

15

Сидя

Из положения сидя на полу, фитбол между согнутых ног, откатить руками фитбол впред

5-6 раз

мед-ленно

Ноги выпрямить см рис 34

16

Лежа на спине

Из положения лежа на полу,  прямые ноги на фитболе, подкатить стопами фитбол к ягодицам и приподнять таз.

5-6 раз

мед-ленно

Дыхание свободно см рис 35

17

Лежа на спине

Ноги согнуты в коленных суставах на фитболе. Обхватить фитбол стопами и приподнять вверх.

3-4 раза

мед-ленно

Фитбол вверх, вдох см рис 36

18

Лежа на спине

Статические дыхательные упражнения, диафрагмальные и смешанные

1 мин

мед-ленно

Вдох через нос

19

Лежа на животе

Упражнение с палками. Приподнять плечевой пояс, грудь и нижние конечности, спина прогнута.

10 раз

сред-ний

Голова вперед

20

Стоя

Ходьба с правильной осанкой

2 мин

мед-ленно

Дыхание свободно

21

Тоже

Ходьба по бревну с мешочком на голове

1-2 мин

мед-ленно

Осанка вытянута

22

Стоя

Ходьба с дыхательным упражнением, руки через сторону вверх за голову (вдох) и на носок. Вернутся в и. п. (выдох)

1 мин

мед-ленно

Вдох через нос