наклоняя туловища приподнять правую ногу, согнуть в колене и обхватить руками под коленом.
Выдох носом.
3-4- то же с левой ногой.
Упражнение выполняется 3-4 раза
13. И.п., спина прямая, руки на коленях.
1- поднять плечи вверх. Выпрямить руки в локтях. Вдох носом. Задержать дыхание.
2- вернуться в и.п., расслабиться. Вдох ртом.
Упражнение выполняется 3-4 раза.
14. И. п., спина прямая, руки висят.
1- руки согнуть в локтях, положить локти на спинку стула. Лопатки свести, напрячь спину. Вдох носом.
2- наклонить туловище вперед, согнуть руки в локтях и облокотиться 'на колени. Расслабиться. Выдох ртом.
Упражнение выполняется 4-6 раз.
15. И.п., спина прямая, руки висят.
1- расправить плечи, лопатки свести, спину напрячь. Вдох носом.
2-3-4-выдох порциями (ртом), спину ссутулить, расслабиться.
Упражнение выполняется 2-3,раза.
16. И.п., спина прямая, руки висят.
1-расслабленные руки поднять вверх. Вдох носом.
2-свободно опустить руки вниз. Выдох ртом.
Упражнение выполняется 3-4 раза.
УПРАЖНЕНИЯ С ПАЛКОЙ
1.И.п-сидя на стуле, палка на коленях.
1- палку вверх - вдох носом
2- палку вниз на колени, плечи подняты, локти прямые - выдох ртом.
Упражнение повторить 4-6 раз.
2. И.п. - сидя на стуле, палка вверху
1- палку вертикально вправо, - вдох носом.
2-и.п. – выдох ртом.
Тоже налево (2-4 раза в каждую сторону).
3. И.п.- сидя на стуле, палка вперед.
1- поворот туловища вправо с заведением палки за спинку - вдох носом.
2-и.п.- выдох ртом.
То же влево (3-4 раза в каждую сторону).
4. И.п.- сидя на стуле, правую руку в сторону, палку вниз с опорой на пол, левая на поясе.
1 - наклон вправо, левой рукой через голову коснуться верхнего конца палки - вдох носом.
2 - и.п. - выдох ртом.
То же влево (3-4 раза в каждую сторону).
5. И.п.- сидя на стуле, палка вертикально вперед с опорой на пол, руки опираются на верхний конец палки.
1-2-3 - пружинистые наклоны вперёд, локти прямые, голова до локтей,
4 - и.п.
Дыхание произвольное.
Упражнение повторить 4-6 раз.
6. И.п.- сидя на крае стула, ноги врозь, палка вертикально вперед с опорой на пол, руки опираются на верхний конец палки.
1-2-3-4 - наклон вниз с перехватом рук с верхнего конца палки до нижнего, колени не сгибать.
5-6-7-8 - то же в обратном направлении.
Дыхание произвольное.
Упражнение повторить 4 раза.
7. И.п.- сидя на крае стула, ноги врозь, палка вверху.
1 - наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, колени не сгибать - вдох носом,
2 -и.п. - выдох ртом.
3 – Наклон вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги, колени не сгибать - вдох носом.
4 - и.п. - выдох ртом.
Упражнение повторить 3-4 раза в каждую сторону.
8. И.п.- сидя на стул, палка на коленях.
1 -палка вверх, вдох носом.
2 - наклон вперед, палку за колени, голову не опускать - выдох ртом.
Упражнение повторить 4 – 6 раз.
УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ
(Упражнение повторяются 4-6 раз)
1.И.п. - сидя на стуле, руки в стороны на уровне плеч, мяч в правой руке.
1- мяч вверх, передаём мяч в левую руку - вдох, руки напряжены, живот подтянут.
2 - и.п. - выдох.
2. И.п. - сидя на стуле, мяч перед грудью, локти выше уровня плеч. 1 - мяч вперед, руки напряжены, живот подтянут - вдох. 2 - и.п. - выдох.
3. И.п. мяч у правого плеча.
Круговые движения в плечевом суставе, локоть идет вперед мяча - 4 раза вперед, 4 раза назад.
4. И.п.- сидя на стуле, мяч за головой.
1- мяч вверх - вдох, голова поднята вверх.
2- и.п. - голову опустить максимально вперед.
5. И.п.- сидя на стуле, мяч на коленях.
1- поворот туловища вправо, коснуться мячом спинки стула.
2 - и.п.
То же в другую сторону.
6. И.п. сидя на стуле.
1- ноги пошире, мяч в правой руке, наклон вперед, мяч под ногой и ножкой стула, передать в первую - вдох
2- и.п. - выдох.
7. И.п.- сидя на стуле, мяч между коленями, руки обхватывают спинку стула.
1- колени поднять - вдох.
2- свободно опустить в и.п. - выдох.
8. И.п. – сидя на стуле, мяч между коленями, руки обхватывают спинку стула.
1- колени выпрямить – вдох.
2. колени согнуты, стопы, как можно дальше – под стул.
9. И.п. – сидя на краю стула, мяч между стопами, ноги прямые.
1 – поднять мяч прямыми ногами до уровня сиденья – вдох.
2 – и.п. – выдох.
10. И.п. – сидя на краю стула, мяч между стопами, ноги прямые.
1-мяч вправо – вдох.
2-и.п. – выдох.
То же в другую сторону.
11. И.п. – сидя на краю стула, ноги прямые, мяч вперед.
1-ноги вправо, мяч влево.
2-мяч вправо, ноги влево.
Дыхание произвольное.
12. И.п. – сидя на стуле, мяч на коленях.
1 – мяч вверх – вдох.
2-наклон вперед, мяч под стул – выдох.
УПРАЖНЕНИЯ У СТУЛА
Упражнения выполняются 4-6 раз. Дыхание: на счет 1 –вдох, на счет 2 –выдох.
1. И.п. – стоя лицом к спинке стула, руки опираются на спинку стула, ноги вместе.
1-встать на носки, спина напряжена, прогнута, подтянуться вверх.
2-встать на пятки, наклониться как можно ниже к спинке стула, колени не сгибать.
2. И.п. – стоя лицом к спинке стула, руки опираются на спинке стула, ноги на ширине плеч.
1-полуприсидание, пятки от пола не отрывать, спина прямая.
2-и.п.
3-прогнуться назад, локти выпрямлены, голову назад не запрокидывать.
4-и.п.
3. И.п. – стоя лицом к спинке стула, руки опираются на спинку стула, сделать шаг назад.
1-прогнуться животом касаясь спинки стула, колени и локти не сгибать.
2-наклоняться как можно ниже вперед, колени не сгибать.
4. И.п. – стоя лицом к спинке стула, руки опираются на спинку стула, сделать шаг назад.
1-встать на носки.
2- согнуть колени.
3-колени выпрямить.
4-встать на пятки.
5. И.п. – стоя лицом к спинке стула, руки опираются на спинку стула, ноги вместе.
1-махи правой ногой вперед за левую ногу, коснуться носком пола.
2-махи правой ногой вперед за левую ногу, коснуться внешним сводом стопы пола.
То же левой ногой.
6. И.п. – стоя лицом к спинке стула, руки опираются на спинку стула, ноги вместе.
1-руки в стороны – вдох.
2-колено положить на спинку стула, руки в упоре, наклониться как можно ниже, колени не сгибать.
7. И.п. – повернуться спиной к спинке стула, встань на расстояние вытянутой
Уважаемый посетитель!
Чтобы распечатать файл, скачайте его (в формате Word).
Ссылка на скачивание - внизу страницы.
