Рациональное питание в юношеском возрасте, страница 2

Энергоценность рациона около 2900 ккал.

            Для девушек соответственно: 90г белков (в т.ч.54г животных), 90г жиров (в т.ч. 18г растительных) и 360г углеводов. Энергоценность рациона около 2600 ккал.

            По сравнению со взрослыми людьми подростки нуждаются в большем количестве витаминов, что связано с их интенсивным ростом и усиленным обменом веществ.  Витамины – жизненно важная часть пищевого рациона. Они делятся на жирорастворимые – А, Д, Е, К и водорастворимые  - С  и группы В.  Остановимся на некоторых из них. Витамин «С» - аскорбиновая кислота. Его роль несомненна в профилактике простудных заболеваний, для повышения иммунитета,  при действии ионизирующего излучения. Основным поставщиком витамина «С» являются цитрусовые, черная смородина, шиповник, помидоры, капуста, перец, другие овощи и фрукты. Относительно большие его количества содержит свежий картофель. Суточная потребность в витамине «С» составляет 50 – 100 мг. Из витаминов группы «В» наиболее важными для подростков являются: витамин «В2» (рибофлавин) – задействован в главных процессах обмена веществ, относящихся к ростовым факторам, в значительной степени предопределяющих физическое развитие. Он содержится в молочных продуктах, хлебе, яйцах, мясе, свежих овощах, печени и почках. Витамин «В12» (цианкобаламин) – основное значение в стимуляции кроветворения, т.е. в его антианемическом действии. Основные источники – печень, почки, говядина, яичный желток, молоко. Суточная потребность – 35 мкг. Из жирорастворимых витаминов в подростковом периоде особенно необходим витамин «Д» (антирахитический) , который стимулирует рост ,  нормализует обмен кальция и фосфора в период интенсивного роста и окостенения скелета. Его много в рыбьем жире, печени трески, шпротах, жирной сельди. Он содержится в сливочном масле, сливках, молоке. Кроме поступления с пищей, витамин «Д» синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Суточная потребность подростков  - 2,5 мкг в сутки. Витамин «А» (ретинол) – благоприятно влияет на зрительную функцию, на кожные покровы, слизистые оболочки органов дыхания, пищеварения и выделения. Больше всего этого витамина содержится в свиной и говяжьей печени, яйцах и сливочном масле. Хорошим источником витамина «А» является провитамин каротин, содержащийся в оранжево-красных и листовых овощах: красная морковь, шпинат, перец красный сладкий, зеленый лук, салат, томаты, укроп. При поступлении в организм провитамин в присутствии жиров превращается в витамин «А». Потребность в вит. «А» - до 1,5 мг в сутки. Недостаток  витаминов в питании приводит к гиповитаминозам, что особенно наблюдается в зимне-весенние месяцы. Большинство гиповитаминозов характеризуются общими признаками: слабость, утомляемость, апатия, снижается работоспособность и сопротивляемость организма. Разнообразное  и полноценное питание способно обеспечить организм не только необходимыми витаминами, но и минеральными веществами.    

            Для  растущего  организма  обязательным  компонентом  питания является полное удовлетворение потребности в минеральных веществах. Из макроэлементов ведущая роль отводится кальцию, фосфору, магнию, из микроэлементов - железу.

            Одним из лучших источников легкоусвояемого кальция и фосфора служит молоко (молочные продукты). Хорошей усвояемостью и благоприятным соотношением с другими микроэлементами отличаются соединения кальция и магния, входящие в состав фруктов и овощей. Источником железа в основном должны служить фрукты,  желтки яиц,  печень.

            Овощи, фрукты, ягоды, фруктово-ягодные неосветленные соки с  мякотью обогащают питание минеральными веществами и витаминами, потребность  в  которых  значительно возрастает в подростковом возрасте.

            Следует иметь в виду, что в природе не существует таких продуктов,  которые  содержали бы все необходимые человеку компоненты. Только сочетание разных продуктов лучше всего обеспечивает наш организм необходимыми веществами.

            Употреблять продукты в достаточном количестве  -  это еще не значит правильно питаться. Не менее важно соблюдать режим питания. Хотя на этот счет существуют много разных мнений,  все - таки  правильнее  питаться не менее 4-х  раз  в  день, в одно и то же время, потому что при этом вырабатывается рефлекс на выделение активного желудочного сока,  пища  лучше  усваивается  и  легче  переваривается. К правильному режиму питания надо приучаться с детства. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна.  «Перехватывание» на ходу булочек, конфет,  сладостей  всухомятку  ухудшает  аппетит,  нарушает  пищеварение.

             Соблюдайте 3 основных правила рационального питания – питайтесь разнообразно, регулярно и умеренно!

                     Врач - валеолог Матвеевская Г.П.