Плани занять 1-8 з настільного тенісу (для жінок) і в тренажерному залі (для чоловіків), страница 2

6. Здача контрольних нормативів ( відбивання м’яча зліва наліво).

7. Гра  за  спрощеними правилами.

8.Вправи на розтягування біля лави в парах.

                 Заняття  8.

Удосконалення техніки гри в  настільний теніс. Здача контрольних нормативів.

1. Прийом залікових нормативів ( перебивання м’яча через сітку з близької відстані за 1 хв).

2. Навчальна гра за спрощеними правилами.

Тренажерний зал ( ч )

                                Заняття 1

Повторення  комплексу вправ з гантелями. Розвивати силу рук,  стрибучість.

Правила техніки безпеки під час занять атлетизмом.

1.Загальнорозвиваючи вправи на місці та в русі.

2. Спеціальні вправи для м’язів спини рук та ніг.

3. Комплекс вправ з гантелями ( вага 5 кг)

-   В. п – стійка ноги нарізно . 1 -  руки до плечей ( вдих).2-   в.п. – видих

-   Те саме, почергово  правою та лівою рукою

-   В. п. – стійка ноги нарізно руки до плечей. 1 - підняти руки вгору ( вдих). 2 - в.п. – видих

-   Те саме почергово правою та лівою рукою

-   В. п.  – стійка ноги нарізно.  1 - підняти гантелі під пахви.  2 -  в.п.

-   Те саме почергово правою та лівою рукою

-   В. п. –  стійка ноги нарізно, руки вгору.1 -  зігнути руки за голову.2 -  в.п.

-   Те саме почергово правою та лівою рукою

-   В. п. – стійка ноги нарізно.1– руки вгору. 2- в.п

-   В. п. – те саме.1 – руки вгору через  сторони.2- в.п.

-  В. п.  – стійка ноги нарізно.1 – руки зігнути за спину. 2 – в.п.

-  В. п. – нахил тулуба вперед, руки вперед 1 – руки в сторони 2 – в.п.

-  В. п. – те саме 1 – руки вгору 2 – руки назад

-  В.п. – стійка ноги нарізно руки з головою. 1- нахил вперед. 2 – в.п.

-  В. п. – те саме. 1 -  нахил вліво.  2 – в. п.  3 –4 – те саме вправо

-  В.п. –  стійка ноги нарізно. 1 – нахил в право. 2 – те саме вліво

-  В. п. – стійка ноги нарізно, руки вгору. 1 - нахил в право. 2 – те саме вліво

-  В. п. – стійка ноги  нарізно руки до плечей. 1 – 4 – обертання тулуба ліворуч, 5 – 8 – те саме в інший бік

-   В. п. – стійка ноги нарізно, права рука внизу, ліва ззаду вгорі, зміна положень рук   ( “млин”)

-  В. п. – стійка ноги  нарізно руки до плечей 1  - присід, руки вперед. 2 – в.п.

-  В.п. – стійка ноги нарізно, руки за спиною. 1 – присісти. 2- в.п.

-  В.п. - стійка ноги  нарізно руки до плечей. 1 – випад правою вперед, руки вгору. 2 – в.п. 3 – 4 –те саме лівою

-  В. п. – широка стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1 – присід на лівій, права в сторону, 2 – в.п. 3 – 4 – те саме на правій нозі

-  В. п. – присід на лівій права в сторону, руки до плечей. Зміна положення ніг.

-  В. п. – стійка ноги нарізно. Стрибки на двох ногах.

4.Підтягування у висі лежачи 2х1.0

5. Підтягування широким хватом до торкання потилицею 2 х 7.

6.Згинання та розгинання рук в упорі на підлозі 2 х 20.

7. Піднімання тулуба у положення лежачи на спині 2 х 15.

8.Стрибки через скакалку 3  х 100.

9.Вправи на  розтягування.

                        Заняття  2.

Повторення комплексу вправ з гирею. Розвиток сили м’язів живота, розвиток стрибучості

1.Загальнорозвиваючи вправи на місці та в русі

2. Спеціальні вправи для м’язів спини рук та ніг

3. Комплекс вправ з гирею ( вага 16 кг)

-  Піднімання гирі  двома руками  силою, згинаючи руки до грудей ( біцепси, частково м’язи  спини).

-  Те саме однією рукою.

-  Штовхання гирі двома руками ( для м’язів плечового поясу та ніг).

-   Те саме однією рукою.

-  Тяга гирі двома руками вгору ( м’язи ніг, спини, дельтовидних, трьохглаві м’язи плечей).

-   Те саме однією рукою.

-   Вижимання гирі із – за голови силою розгибателів рук( тріцепси ).

-   Нахили тулуба  в вліво, вправо з гирею за головою ( м’язи тулуба).

-   Нахил тулуба в сторони  з гирею в руці ( м’язи тулуба, дельтовидних, згибателів руки).

-  Нахили тулуба вперед з гирею за головою ( м’язи спини та згибателів стегон).

-   Присідання з гирею ззаду ( м’язи ніг, сідниць, гомілок).

-  Присідання з гирею біля плеча ( м’язи ніг та тулуба).

-   Стрибки з гирею в двох руках  ( м’язи тулуба та ніг).